きらく飯｜ワンパン（フライパン1つ・約12分） 鶏ももとキャベツ・しめじの蒸し焼き
キャベツが残っているときに、
どう使うか迷うことがあります。
火を入れると量が減って、
甘みが出やすい野菜なので、
一緒に使う食材が決まっていると流れが見えやすい。
この料理は、
最初に入れる順番を決めて、
あとは火の中で進んでいく形でまとめています。
【栄養の目安（1人分）】
■ たんぱく質：約20g
（成人1日の目安 約60gのうち 約33％）
→ 体を作る材料になる栄養。
1食でこれくらい取れると、ほかの食事で無理に補おうとしなくて済みます。
■ 脂質：約14g
（目安 50〜70g/日）
→ エネルギー源になり、満足感に関わる栄養。
蒸し焼きでも物足りなさが出にくい量です。
■ 炭水化物：約8g
（目安 250〜320g/日）
→ 主にエネルギーとして使われる栄養。
キャベツ由来なので、主食の量で調整しやすい範囲です。
■ 食物繊維：約4g
（目安 21g/日）
→ 腸内環境を整える働きがある栄養。
加熱しても量が取りやすく、負担が出にくいです。
数字は管理のためというより、
その日の献立を考えすぎなくて済む目安として置いています。
0) 下準備
・鶏もも：一口大
・キャベツ：ざく切り
・しめじ：石づきを落としてほぐす
1) フライパンに入れる（順番）
フライパンに
① キャベツ
② しめじ
③ 鶏もも
の順で入れる。
その上から、
塩・油・酒をすべて回しかける。
2) 火をつける
中火にしてフタをする。
3) 待つ
途中で混ぜず、7〜8分そのまま。
4) 仕上げ
フタを外し、
鶏肉に火が通って水分が少し飛んだら火を止める。
【判断の目安】
・鶏肉の中心まで色が変わっている
・キャベツがしんなりしている
・フライパンの底に少しだけ水分が残っている
塩を軸にした味なので、
薄すぎる感じにはなりにくいです。
蒸されている間に、
鶏ももの旨みがキャベツに移って、
噛むとじんわり味を感じる仕上がりになります。
しめじの香りも加わって、
食べたときに物足りなさが出にくい。
途中で調整を重ねなくても、
火の中でまとまっていく流れだと思います。
キャベツが足りない場合
・白菜
→ 水分が多く、仕上がりはよりやわらかい
・もやし
→ 軽くなるが、火の通りは早い
しめじがない場合
・えのき
→ 香りは穏やか、食感はやわらかい
・舞茸
→ 香りが強く、旨みがはっきりする
鶏ももがない場合
・豚こま
→ たんぱく質量は近く、脂の出方が早い
材料を替えても、
たんぱく質・水分・香りの役割がそろっていれば、
味と栄養の方向は大きく変わらない。
この作り方を、
キャベツがある日の選択肢のひとつとして、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。