きらく飯 ささみ もやし にら｜フライパン1つの炒めもの【高たんぱく／約26g】
フライパン1つに、
食材も調味料も最初に入れて進める料理です。
途中で足したり、
順番を考え直したりせず、
火にかけた流れのまま終わる形にしています。
工程や洗い物を増やさず、
最後までそのまま進められる一品です。
【栄養の目安（1人分）】
■ たんぱく質：約26g
（成人1日の目安 約60gのうち 約43％）
→ 体を作る材料になる栄養。
1食でこのくらい取れると、他の食事で無理に調整しなくて済みます。
■ 脂質：約6g
（目安 50〜70g/日）
→ エネルギー源になり、満足感に関わる栄養。
ささみ中心なので軽めですが、油でまとまりが出ます。
■ 炭水化物：約7g
（目安 250〜320g/日）
→ 主にエネルギーとして使われる栄養。
もやし由来なので、主食の量で調整しやすい範囲です。
■ 食物繊維：約3g
（目安 21g/日）
→ 腸内環境を整える働きがある栄養。
にらともやしで無理なく補えます。
数字は管理のためというより、
その日の献立を考えすぎなくて済む目安として置いています。
【材料】
・ささみ：3本（約180g）
・もやし：1袋
・にら：1/2束
【調味料】
・油：大さじ1
・醤油：小さじ2
・酒：小さじ2
【作り方】
1) フライパンに入れる
フライパンに
① もやし
② ささみ
③ にら
の順で入れる。
その上から、
【調味料】をすべて回しかける。
2) 火をつける
中火にする。
3) 動かす
ささみの表面が白くなるまで、
必要な分だけ軽く動かす。
4) 仕上げ
水分が少し飛び、
全体に火が通ったら火を止める。
【判断の目安】
・ささみの中心まで色が変わっている
・もやしがしんなりしている
・フライパンの底に水分が溜まりすぎていない
醤油と酒を使っているので、
香りははっきりしていますが、
味は重くなりにくいです。
ささみは火が入ると締まり、
もやしの水分とにらの香りが全体に回る。
噛んだときに水っぽさが残りにくく、
食べ進めても軽さが続く仕上がりです。
この作り方を、
ささみがある日の選択肢のひとつとして、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。