きらく飯 鶏もも キャベツ 玉ねぎ｜フライパン1つの蒸し焼き【高たんぱく】
夕方になって、
献立を決めきれないまま台所に立つことがあります。
冷蔵庫の中はだいたい分かっているのに、
何から始めるかで少し迷う。
この料理は、
フライパン1つに食材も調味料も最初に入れて、
途中で考えずに進める形にしています。
工程や洗い物を増やさず、
流れのまま最後まで進められる一品です。
【栄養の目安（1人分）】
主なたんぱく源になる鶏ももを使っているため、
1食でしっかり量を取りやすい組み合わせです。
■ たんぱく質：約24g
（成人1日の目安 約60gのうち 約40％）
→ 1食でこれくらいあると、
ほかの食事で「足りているか」を
気にしすぎなくて済みます。
■ 脂質：約18g
（目安 50〜70g/日）
→ 鶏ももの脂が入ることで、
蒸し焼きでも物足りなさが出にくい量です。
別で油を足すか悩まずに済みます。
■ 炭水化物：約12g
（目安 250〜320g/日）
→ 野菜由来の量なので、
主食の量で全体を調整しやすい範囲です。
ごはんを減らすかどうか、
ここで迷わなくて済みます。
■ 食物繊維：約4g
（目安 21g/日）
→ キャベツと玉ねぎから取れる量です。
副菜を足すかどうかを、
その日の余裕で決められます。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の大きさや調理条件により、数値は前後します。
【材料】
・鶏もも：1枚（約250g）
・キャベツ：1/6玉
・玉ねぎ：1/2個
【調味料】
・油：大さじ1
・醤油：小さじ2
・酒：小さじ2
【作り方】
1) フライパンに入れる
フライパンに
① キャベツ
② 玉ねぎ
③ 鶏もも
の順で入れる。
その上から、
【調味料】をすべて回しかける。
2) 火をつける
中火にする。
3) 動かす
鶏肉の表面が白くなるまで、
重なりをほどくように軽く動かす。
4) 仕上げ
ふたをして3〜4分ほど蒸し焼きにし、
全体に火が通ったら火を止める。
【判断の目安】
・鶏肉の中心まで色が変わっている
・玉ねぎが透き通っている
・キャベツがしんなりしている
醤油と酒を合わせた味なので、
口に入れた最初は、ほんのり甘みのあるしょうゆ味を感じます。
噛むと、
先に出た鶏ももの脂と肉の旨みが広がり、
少し遅れてキャベツの水分が戻ってくる。
玉ねぎは火が入るにつれて甘くなり、
全体をまとめる役に回ります。
濃すぎる感じはなく、
飲み込んだあとに味が残りすぎない流れです。
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キャベツがない場合
・白菜
→ 水分は多めですが、蒸し焼きにすると甘みが出ます。
・もやし
→ 食感は軽くなり、全体もあっさりした仕上がりになります。
玉ねぎがない場合
・長ねぎ
→ 香りが立ちやすく、後味が少し引き締まります。
・にんじん
→ 甘みは穏やかで、噛んだときの食感が残ります。
鶏ももがない場合
・豚こま
→ 脂が出やすく、コクのある仕上がりになります。
・鶏むね
→ 脂は控えめで、全体が軽い印象になります。
食材を入れ替えても、
たんぱく源・水分・甘みの役割がそろっていれば、
味の方向が大きく外れることはありません。
この作り方を、
手元にある食材で組み立てる選択肢のひとつとして、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。