きらく飯 豚こま 小松菜 もやし｜フライパン1つの炒め物【高たんぱく】
夕方になると、
「今日は何にしようかな」と考えて、
冷蔵庫を一度開けて、また閉める。
食材はある。
でも、作り方を考えるところで
少しだけ手が止まる。
この炒め物は、
フライパン1つに食材と調味料を最初に入れて、
あとは火を入れて進めるだけ。
工程を考えなくていい形にしているので、
迷わず作り始めやすい一品です。
【栄養の目安（1人分）】
主なたんぱく源になる豚こまを使っているため、
1食で量を取りやすい組み合わせです。
■ たんぱく質：約23g
（成人1日の目安 約60gのうち 約38％）
→ このくらい取れていると、
今日の食事でたんぱく質をどう補うか、
あれこれ考えずに済みます。
■ 脂質：約20g
（目安 50〜70g/日）
→ 豚こまの脂でコクが出るので、
調味を増やさなくても
満足感が出やすい量です。
■ 炭水化物：約9g
（目安 250〜320g/日）
→ 野菜由来の量なので、
主食の量で全体を調整しやすい範囲です。
■ 食物繊維：約4g
（目安 21g/日）
→ 小松菜ともやしから取れる量です。
副菜を足すかどうかは、
その日の余裕で決められます。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の大きさや調理条件により、数値は前後します。
【材料】
・豚こま：180g
・小松菜：1束
・もやし：1袋
【調味料】
・油：大さじ1
・醤油：小さじ2
・酒：小さじ2
【作り方】
1) フライパンに入れる
フライパンに
① 小松菜
② もやし
③ 豚こま
の順で入れる。
その上から、
【調味料】をすべて回しかける。
2) 火をつける
中火にする。
3) 炒める
豚肉の色が変わるまで、
全体をほぐすように動かす。
4) 仕上げ
小松菜がしんなりして、
全体がなじんだら火を止める。
【判断の目安】
・豚肉の色が均一に変わっている
・小松菜が食べやすい柔らかさになっている
・全体が水っぽくなっていない
醤油と酒を合わせた味なので、
口に入れた最初は、
やさしいしょうゆ味を感じます。
噛むと、
豚こまの旨みと脂が広がり、
もやしの水分で後味が重くなりません。
小松菜は、
全体の味を引き締める役に回り、
食べ進めやすい流れを作ります。
強すぎず、薄すぎず、
ごはんと一緒に食べやすい味です。
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小松菜がない場合
・ほうれん草
→ 口当たりがやわらかくなります。
・チンゲン菜
→ 水分が出やすく、軽い仕上がりになります。
もやしがない場合
・玉ねぎ
→ 甘みが加わり、全体が丸くなります。
・にら
→ 香りが立ち、印象が変わります。
豚こまがない場合
・鶏もも
→ 脂は控えめで、あっさりした仕上がりになります。
・豚バラ
→ コクは増しますが、量は少なめがおすすめです。
今日はこれで十分、
そう思える日の選択肢として、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。