きらく飯 手羽元 大根 小松菜｜ごはんに合う醤油味のフライパン1つ煮【高たんぱく】
夕方になって、
そろそろ動かないと、と思いながら
台所に立つことがあります。
食材はある。
でも、煮るか焼くか、
どこから始めるかで少し迷う。
この料理は、
フライパン1つに食材も調味料も最初に入れて、
火にかけて進める形にしています。
途中で味を見て調整したり、
工程を考え直したりしなくていいので、
流れのまま作りやすい一品です。
【栄養の目安（1人分）】
主なたんぱく源になる手羽元を使っているため、
1食でしっかり量を取りやすい組み合わせです。
■ たんぱく質：約22g
（成人1日の目安 約60gのうち 約37％）
→ このくらい取れていると、
今日の食事でたんぱく質をどう補うか、
あれこれ考えずに済みます。
■ 脂質：約17g
（目安 50〜70g/日）
→ 手羽元の脂が煮汁に出ることで、
コクはあるのに重くなりすぎません。
別で油を足すか迷わなくて済みます。
■ 炭水化物：約8g
（目安 250〜320g/日）
→ 野菜由来の量なので、
主食の量で全体を調整しやすい範囲です。
■ 食物繊維：約3g
（目安 21g/日）
→ 大根と小松菜から取れる量です。
副菜を足すかどうかは、
その日の余裕で決められます。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の大きさや調理条件により、数値は前後します。
【材料】
・手羽元：6本
→ 水気をふき取るだけでOK
・大根：6〜7cm
→ 皮をむいて、1.5〜2cm厚の半月切り
・小松菜：1束
→ 根元を落とし、4〜5cm長さに切る
【調味料】
・水：200ml
・醤油：大さじ2
・みりん：大さじ2
【作り方】
1) フライパンに入れる
フライパンに
① 大根（半月切り）
② 手羽元
③ 小松菜
の順で入れる。
その上から、
【調味料】と水をすべて入れる。
2) 火をつける
中火にする。
3) 煮る
煮立ったら、
ときどき上下を返しながら
10〜12分ほど煮る。
4) 仕上げ
手羽元に火が通り、
大根がやわらかくなったら火を止める。
【判断の目安】
・手羽元の中心まで色が変わっている
・大根に竹串がすっと通る
・煮汁が全体になじんでいる
醤油とみりんを合わせた味なので、
口に入れた最初は、
少し甘みのあるしょうゆ味を感じます。
噛むと、
手羽元の旨みがじんわり広がり、
あとから大根にしみた煮汁が戻ってきます。
小松菜は、
後味を軽くする役に回り、
食べ進めやすい流れを作ります。
濃すぎず、薄すぎず、
ごはんと一緒に食べやすい味です。
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大根がない場合
・じゃがいも
→ ほくっとした食感で、満足感が増します。
・玉ねぎ
→ 甘みが出て、全体がやさしい印象になります。
小松菜がない場合
・ほうれん草
→ 口当たりがやわらかくなります。
・チンゲン菜
→ 水分が出やすく、後味が軽くなります。
手羽元がない場合
・鶏もも
→ 煮時間は短く、全体があっさりします。
・豚角切り
→ コクは増しますが、脂はやや重くなります。
今日は煮物が食べたい日、
そんなときの選択肢として、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。