きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 豚こま・玉ねぎ・ピーマンの味噌だれ
夕方になって、
冷蔵庫は開けたのに、
「今日はこれでいく」が決まらないまま立ち尽くすことがあります。
迷っている時間が長いほど、
お腹は空くし、作る気力も少しずつ削られて、
なんだか面倒に感じてしまうこともあります。
だから今日は、
豚こまの手軽さで主菜を決めて、
味噌だれで一気に落ち着かせる日に寄せます。
この料理は、
豚こま・玉ねぎ・ピーマンと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。
途中で足したり、
味を見て考え直したりせずに、
最後までその流れで作れます。
■ 食材
・豚こま（約250g）
・玉ねぎ（1/2個・約120g）
・ピーマン（2個）
■ 調味料（最初に全部）
・味噌（大さじ1.5）
・みりん（大さじ1）
・酒（大さじ1）
・豚こまのコクが土台にあると、
味噌だれがからんで「主菜の味」として決まりやすいです。
・玉ねぎの甘みが入ると、
味噌の塩気が丸くなって、食べやすくなります。
・ピーマンのほろ苦さが重なると、
味噌の濃さが重たくなりにくく、後味が整います。
・栄養の相乗としては、
たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせで、
食べたものをエネルギーとして使いやすい方向に寄せやすいです。
・玉ねぎ：5mmくらいの薄切り
（厚いと火の通り待ちが長くなるので薄めが安心）
・ピーマン：ヘタと種を外して、細めのひと口大に切る
（縦に半分→種を取って→1cm幅くらい）
・豚こま：大きければ手で2〜3等分にちぎる
（かたまりになりにくい）
① フライパンに、玉ねぎ → 豚こま → ピーマンの順で入れる
（重ねるだけでOK）
② 味噌・みりん・酒をすべて加える
③ 中火にかけ、8〜10分ほど加熱する
（途中で3〜4回、底から返して全体を動かす）
④ 豚こまに火が通り、玉ねぎが透けてきたら完成
判断の目安
・豚こまの赤い部分がなくなっている
・玉ねぎが透けて、しんなりしている
・味噌の香りが立っている
栄養の目安（1人分）
■ エネルギー：約520kcal
（1日の目安：約2000kcal）
→ 約26%（根拠：2000kcalを100%とした場合）
エネルギーは、体を動かすための土台になるものです。
→ 今日は「ちゃんと食べた」で区切りをつけたい日に置きやすい量です。
■ たんぱく質：約26g
（1日の目安：約60g）
→ 約43%（根拠：60gを100%とした場合）
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
→ 夕方に“回復の材料”を置けると、気持ちが少し楽になることもあります。
■ 鉄分：約2.0mg
（1日の目安：約7.0mg）
→ 約29%（根拠：7.0mgを100%とした場合）
鉄分は、体のすみずみへ酸素を運ぶ働きをします。
→ 今日は「なんとなく重い」を引きずりにくくしたい日に、置きやすい栄養です。
■ ビタミンB群：約0.6mg
（1日の目安：約1.4mg）
→ 約43%（根拠：1.4mgを100%とした場合）
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える手助けをする栄養です。
→ たんぱく質と一緒にあると、体の中で使われやすい方向に寄せやすいです。
※ビタミンB群は複数の成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
最初に味噌の香りがふわっと来て、
豚こまのコクがあとから追いかけます。
玉ねぎの甘みで角が取れて、最後はピーマンが後味をすっと整える味わいです。
実際に作ってみて、
豚こまをほぐさずに入れてしまい、かたまりができて少し焦りました。
手で2〜3回ちぎっておくと、途中で慌てにくかったです。
代案（役割が同じものだけ）
・玉ねぎがない場合：長ねぎで代用
（甘みと香りで味噌を丸くする役割が近い）
・ピーマンがない場合：ししとうで代用
（ほろ苦さで後味を整える役割が近い）
・豚こまがない場合：鶏ももで代用
（コクが出て、味噌だれとなじみやすい）
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。