きらく飯 牛こま 玉ねぎ ピーマン｜ごはんに合う醤油味の炒め物【高たんぱく】
夕方になって、
今日は少ししっかりしたものにしたいな、と思うことがあります。
牛肉を出した瞬間に、
炒めるか、煮るか、
味をどうするかで一度だけ考えてしまう。
この料理は、
フライパン1つに食材も調味料も最初に入れて、
火にかけながら進める形にしています。
途中で工程を足したり、
味を決め直したりしなくていいので、
流れのまま作りやすい一品です。
■ 食材（3つ）
・牛こま：180g
・玉ねぎ：1/2個（繊維に沿って薄切り）
・ピーマン：2個（縦半分→細切り）
■ 調味料（最初に全部）
・油：大さじ1
・醤油：小さじ2
・酒：小さじ2
① フライパンに
玉ねぎ → ピーマン → 牛こま の順で入れる
② 調味料をすべて回しかける
③ 中火で炒める
牛肉の色が変わり、
玉ねぎがしんなりして全体がなじんだら火を止める
【判断の目安】
・牛肉の色が均一に変わっている
・玉ねぎに透明感が出ている
・水っぽさが残っていない
栄養の目安（1人分）
■ たんぱく質：約24g
（成人1日の目安 約60gのうち 約40％）
→ このくらい取れていると、
今日の食事で「たんぱく質どうしよう」を
あれこれ考え直さなくて済みます。
■ 脂質：約18g
（目安 50〜70g/日）
→ 牛こまの脂でコクが出るため、
調味料を足す判断が増えにくく、
味がぶれにくいです。
■ 炭水化物：約10g
（目安 250〜320g/日）
→ 野菜由来の量なので、
主食の量で全体を調整しやすい範囲です。
■ 食物繊維：約3g
（目安 21g/日）
→ 野菜が入っている分、
副菜を足すかどうかを
その日の余裕で決められます。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の大きさや調理条件により、数値は前後します。
味は、少し甘みのあるしょうゆ味がベース。
牛肉の旨みが先に広がり、
玉ねぎの甘みがあとから戻ってきます。
ピーマンは主張しすぎず、
後味を軽くしてくれる役割。
ごはんと一緒でも重くなりにくい流れです。
代案（ないから作れない、を作らない）
・ピーマンがない場合：
にんじん（細切り）／小松菜（4〜5cm）
→ 食感や後味は変わりますが、
しょうゆ味の方向はそのままです。
・玉ねぎがない場合：
長ねぎ（斜め薄切り）／もやし（1袋）
→ 香り寄り・軽めの仕上がりになります。
・牛こまがない場合：
豚こま（同量）／鶏もも（ひと口大）
→ コクや脂は変わりますが、
ごはんに合う味の流れは保てます。
今日はこれで十分、
そう思える日の選択肢として、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。