きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鯖・キャベツ・玉ねぎの味噌炒め

夕方になって、
今日はあまり考えずに、流れのまま作れるものにしたい、と思う日があります。

火をつけてから
「次どうするんだっけ」と立ち止まる回数が増えると、
それだけで少し気持ちが疲れてしまいます。

この料理は、
鯖・キャベツ・玉ねぎと、調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。

途中で足したり、
順番を考え直したりせずに、
最後まで同じ流れで作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材
・鯖（切り身・2切れ／約200g）
・キャベツ（約200g・大きめの葉3〜4枚分）
・玉ねぎ（1/2個・約100g）

■ 調味料（最初に全部）
・味噌（大さじ1.5）
・みりん（大さじ1）
・砂糖（小さじ1/2）
・水（大さじ2）
下準備

・キャベツ：芯を避け、手のひらサイズくらいにちぎる
（多少大きさがバラバラでも問題ありません）

・玉ねぎ：繊維に沿って5mmくらいの幅に切る
（太さがそろっていなくてもOK）
作り方

① フライパンに、鯖 → 玉ねぎ → キャベツの順で入れる
（重ねるだけでOK、混ぜなくて大丈夫）

② 味噌・みりん・砂糖・水をすべて加える

③ 中火にかけ、4〜5分ほどそのまま加熱する
（途中で1〜2回、大きく動かすくらいでOK）

④ 鯖に火が通り、玉ねぎがしんなりしたら完成

判断の目安
・鯖の身が白っぽくなり、ほぐれる
・味噌の香りが立っている
・キャベツが少し透き通っている

栄養の目安（1人分）

■ たんぱく質：約20g
（1日の目安：約60g）
体を作る材料になる栄養です。
→ 主菜として、無理のない量です。

■ DHA・EPA：約1.5g
（1日の目安：明確な基準なし）
魚に多く含まれる脂の成分です。
→ 魚料理を選んだ日なら、意識できる量です。

■ 食物繊維：約3g
（1日の目安：約21g）
食事のリズムを整える栄養です。
→ 主菜で少し入っていると安心できます。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

味噌のコクが鯖の旨みに重なり、
火を通すことで魚のクセはやわらぎます。
玉ねぎの甘みとキャベツの食感が加わって、
魚料理でも重たくなりすぎない仕上がりです。

代案（役割が同じものだけ）

・キャベツがない場合：白菜で代用
（火を通すと甘みが出て、量感を支える）

・玉ねぎがない場合：もやしで代用
（軽さを出して、後味を重くしすぎない）

・鯖がない場合：鮭で代用
（火が通りやすく、味噌味と相性がいい）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。