きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鶏ミンチ（むね）・キャベツ・にんじんのあっさり塩炒め
夕方になって、
そろそろ作らないといけないのに、
何を作るか決めきれず、少し手が止まることがあります。
鶏ミンチは扱いやすい反面、
火を入れすぎたら固くなるかも、と
少し身構えてしまう食材でもあります。
この料理は、
鶏ミンチ・キャベツ・にんじんと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。
途中で味を変えたりせず、
流れを止めずに、最後まで作れます。
■ 食材
・鶏ミンチ（むね・約250g）
・キャベツ（1/4玉・約200g）
・にんじん（1/2本・約80g）
■ 調味料（最初に全部）
・塩（小さじ1/3）
・酒（大さじ1）
・ごま油（小さじ1）
・キャベツ：芯を避けてざく切り
（大きさがそろっていなくても大丈夫です）
・にんじん：5mmくらいの細めの短冊切り
（火が通りやすくなります）
① フライパンに、鶏ミンチ → にんじん → キャベツの順で入れる
（重ねるだけでOK、最初は混ぜません）
② 塩・酒・ごま油をすべて加える
③ 中火にかけ、3〜4分ほどそのまま加熱する
（途中で1〜2回、大きく動かすくらいで十分です）
④ 鶏ミンチに火が通り、キャベツがしんなりしたら完成
判断の目安
・鶏ミンチの色が変わり、ぽろぽろしている
・にんじんが少し柔らかくなっている
・全体に油が回っている
栄養の目安（1人分）
■ エネルギー：約280kcal
（1日の目安：約2000kcal）
エネルギーは、体を動かすための土台になるものです。
→ 主菜としては軽めで、夜でも選びやすい量です。
■ たんぱく質：約26g
（1日の目安：約60g）
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
→ 一食分として考えると、体をきちんと支えてくれる量です。
■ 食物繊維：約5g
（1日の目安：約20g）
食物繊維は、お腹の調子を整え、食後の満足感を支える栄養です。
→ 野菜を食べた感じがしっかり残る量です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
塩とごま油だけのあっさりした味が、
鶏ミンチの軽さとキャベツの甘みを引き立てます。
にんじんが入ることで、噛みごたえも少し残ります。
実際に作ってみて、
最初はキャベツを動かしすぎそうになりましたが、
そのまま火にかけた方が水っぽくならずに仕上がりました。
代案（役割が同じものだけ）
・キャベツがない場合：白菜で代用
（量感が近く、火も通りやすい）
・にんじんがない場合：もやしで代用
（軽さと食感の役割が近い）
・鶏ミンチがない場合：豚ミンチで代用
（火が通りやすく、塩味ともなじみやすい）
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。