きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鶏もも肉・小松菜・しめじの塩レモン
夕方になって、
冷蔵庫は開けたのに、
「今日はこれでいく」が決まらないまま立ち尽くすことがあります。
迷っている時間が長いほど、
お腹は空くし、作る気力も少しずつ削られて、
なんだか面倒に感じてしまうこともあります。
だから今日は、
重たくしたくないけど、
ちゃんと主菜の満足感はほしい日に寄せます。
この料理は、
鶏もも肉・小松菜・しめじと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかけるだけです。
途中で足したり、
味を見て考え直したりせず、
最後まで同じ流れで作れます。
■ 食材
・鶏もも肉（約250g）
・小松菜（1束・約200g）
・しめじ（1パック・約100g）
■ 調味料（最初に全部）
・塩（小さじ1/2）
・レモン汁（大さじ1）
・オリーブ油（小さじ2）
・酒（大さじ1）
・鶏もも肉のコクが土台にあると、
塩レモンでも「主菜の感じ」が残りやすいです。
・しめじのうま味が入ると、
塩味が角ばりにくくなって、味がまとまりやすくなります。
・小松菜の青い香りが重なると、
後味が軽くなって、食べ疲れしにくくなります。
・栄養の相乗としては、
鶏もものたんぱく質に、小松菜のビタミンB群が重なることで、
食べたものが体の中で使われやすい組み合わせになります。
・鶏もも肉：3cmくらいのひと口大に切る
（大きすぎないと火がそろいやすい）
・小松菜：根元を落として、4〜5cmの長さに切る
（根元側と葉の部分は、ざっくり分けておくと安心）
・しめじ：石づきを落として、手でほぐす
① フライパンに、鶏もも肉 → しめじ → 小松菜の順で入れる
（重ねるだけでOK）
② 塩・レモン汁・オリーブ油・酒をすべて加える
③ 中火にかけ、8〜10分ほど加熱する
（途中で3〜4回、底から返して全体を動かす）
④ 鶏肉に火が通り、小松菜がしんなりしたら完成
判断の目安
・鶏肉の中心まで白くなっている（透明な部分がない）
・小松菜がしんなりして、茎が少しやわらかい
・レモンの香りが立っている
栄養の目安（1人分）
■ エネルギー：約520kcal
（1日の目安：約2000kcal）
エネルギーは、体を動かすための土台になるものです。
→ 今日は重たくしたくない日でも、ここで区切りをつけやすい量です。
■ たんぱく質：約30g
（1日の目安：約60g）
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
→ 夕方に“回復の材料”を置けると、気持ちが少し楽になることもあります。
■ ビタミンB群：約0.6mg
（1日の目安：約1.4mg）
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える手助けをする栄養です。
→ たんぱく質と一緒にあると、体の中で使われやすい栄養です。
※ビタミンB群は複数の成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目は、塩レモンの香りがふわっと来て、
そのあとに鶏もものコクが追いかけます。
最後にしめじのうま味と小松菜の青い香りが残って、さっぱりでも物足りにくい味わいです。
実際に作ってみて、
小松菜を先に混ぜすぎて水っぽくなりそうで少し焦りました。
重ねて入れて、途中で返す回数を減らすと落ち着きやすかったです。
代案（役割が同じものだけ）
・小松菜がない場合：チンゲン菜で代用
（青い香りと食べやすさの役割が近い）
・しめじがない場合：舞茸で代用
（うま味で塩味を丸くする役割が近い）
・鶏もも肉がない場合：豚こまで代用
（コクが出て、レモンともなじみやすい）
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。