きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 豆腐・ツナ・小松菜のあっさり塩炒め

夕方になって、
そろそろ作らないといけないのに、
何を作るか決めきれずに手が止まることがあります。

豆腐は軽く仕上がる安心感がある反面、
味がぼやけそうで、どう組み合わせようか迷うこともあります。

この料理は、
豆腐・ツナ・小松菜と調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。

途中で足したり、
味を見て考え直したりせず、
流れを切らずに作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材
・木綿豆腐（1丁・約300g）
・ツナ（水煮・1缶・約70g）
・小松菜（1/2束・約100g）

■ 調味料（最初に全部）
・塩（小さじ1/3）
・酒（大さじ1）
・ごま油（小さじ1）
なぜこの3つか（味と栄養の相乗）

・豆腐とツナを合わせることで、
　豆のやさしい味に魚の旨味が重なり、
　単品で作るよりも味に奥行きが出やすくなります。

・小松菜を加えることで、
　さっぱりした中に青菜の風味が入り、
　軽さを保ったまま満足感が残りやすくなります。
下準備

・豆腐：キッチンペーパーで包み、軽く水気を押さえる
（多少残っていても問題ありません）

・小松菜：根元を落とし、4〜5cmくらいの長さに切る
作り方

① フライパンに、豆腐 → ツナ → 小松菜の順で入れる
（豆腐は手で大きめにくずしてOK）

② 塩・酒・ごま油をすべて加える

③ 中火にかけ、3〜4分ほど加熱する
（途中で1〜2回、底から返す程度で十分です）

④ 豆腐が温まり、小松菜がしんなりしたら完成

判断の目安
・豆腐が崩れすぎていない
・ツナの香りが立っている
・小松菜が少し柔らかくなっている

栄養の目安（1人分）

■ エネルギー：約230kcal
（1日の目安：約2000kcal）
エネルギーは、体を動かすための土台になるものです。
→ 主菜としては軽めで、夜でも選びやすい量です。

■ たんぱく質：約20g
（1日の目安：約60g）
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
→ 動物性と植物性が合わさり、使われやすい組み合わせです。

■ 鉄分：約2.5mg
（1日の目安：約7mg）
鉄分は、体のすみずみに酸素を運ぶ働きをします。
→ 青菜と一緒に取れることで、意識しやすい量です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

豆腐のやさしい口当たりに、
ツナの旨味が重なり、
小松菜の風味が後味を整える味わいです。

実際に作ってみて、
最初は豆腐を崩しすぎそうになりましたが、
大きめのまま火にかけた方が食感が残りました。

代案（役割が同じものだけ）

・小松菜がない場合：ほうれん草で代用
（青菜の風味と鉄分の役割が近い）

・ツナがない場合：鶏ささみで代用
（淡白なたんぱく源として近い役割）

・豆腐がない場合：厚揚げで代用
（大豆由来のコクが残りやすい）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。