きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい 鶏もも・なす・ピーマンのみそ煮【ワンパン／簡単おかず】
夕方、
キッチンの前まで来たのに、
「今日は何作ろうかなー」って
一回、深呼吸する日があります。
鶏ももはある。
なすもある。
ピーマンもある。
材料はそろってるのに、
味と手順がまだ決まらない。
焼くと片づけが増えそうだし、
炒めると焦げが気になるし、
煮るなら煮るで、味が薄い濃いで迷いそう。
そんなときは、
みそで方向を先に決めてしまいます。
鶏もものコクに、
なすのとろっと感を乗せて、
ピーマンの香りで後味を軽くする。
今日はその線でいきます。
鶏もも・なす・ピーマンと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。
途中で足したり、
味を見て考え直したりせずに、
最後までその流れで作れます。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 鶏もも肉：200g
- なす：2本（約200g）
- ピーマン：3個（約90g）
■ 調味料（最初に全部）
- みそ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 油：小さじ1
- 水：80ml
なぜこの3つか
鶏もものコクが土台になって、みその香りが全体をまとめ、なすが煮汁を吸ってとろっと落ち着きます。ピーマンの香りが後味を軽くして、重たくなりすぎにくいです。
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると「食べたものをエネルギーに変える段取り」に乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- 鶏もも：余分な脂をざっくり取り、ひと口大（4〜5cm）に切る。水気を軽く拭く。
- なす：ヘタを落とし、1.5cm厚の半月切り。
- ピーマン：タネを取り、1.5cm幅に切る。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（鶏もも→なす→ピーマン）と、調味料（みそ・みりん・砂糖・しょうゆ・油・水）をすべて入れる。
- ここで追加するものはなし。調味料は最初に全部入っている状態のまま進める。
-
中火にかけて煮立ったら、以下の流れで進める。
- ふた：9〜10分
- 返す回数：途中1〜2回（鶏の色が変わってきたら全体を返す）
- ふたを外す：2〜3分（みそだれが少しとろっとするまで）
- 判断基準：鶏の中心まで白くなり、なすが箸で切れるやわらかさならOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約230kcal
1日の目安：2000kcal
→ 約12%
働き：体を動かすための土台になる栄養です。
暮らし：夕方でも重くなりすぎず、気持ちを切り替えやすいです。 - たんぱく質：約19g
1日の目安：60g
→ 約32%
働き：筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
暮らし：今日は回復の材料を置けて、落ち着きやすいです。 - 鉄分：約0.6mg
1日の目安：7.0mg
→ 約9%
働き：体のすみずみへ酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：夕方の重さが続く日に、少し楽に感じることもあります。 - ビタミンB群：約0.45mg
1日の目安：1.4mg
→ 約32%
働き：食べたものをエネルギーに変える手助けをします。
暮らし：食後にまだ用事がある日でも、動き出しを助けやすいです。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目は、みその香りが先に立って、鶏もものコクがあとから追いかけてきます。
食べ進めると、なすがたれを吸って、とろっとした甘みが広がります。
後味は、ピーマンの香りが残って、重たさを引きずりにくいです。
なすを厚く切りすぎた日に、鶏はOKなのに、なすだけ芯っぽくて「ん？」ってなったことがあります。1.5cmくらいにそろえると迷いが減りました。
代案
- 鶏もも→豚こま：コクは少し軽くなりますが、みそのまとまりは作りやすいです。
- なす→ズッキーニ：水分が出やすく、後味が軽い方向に寄ります。
- ピーマン→玉ねぎ：香りが甘い方向に寄り、全体がまろやかになります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。