きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鶏むね・もやし・ニラの塩炒め

夕方になって、
そろそろ作らないといけないのに、
何を作るか決めきれずに手が止まることがあります。

鶏むね肉は、
軽く仕上がる反面、火を入れすぎたらどうしようと、
少し身構えてしまう食材でもあります。

この料理は、
鶏むね・もやし・ニラと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。

途中で考え直さず、
流れを止めずに、最後まで作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材
・鶏むね肉（約250g）
・もやし（1袋・約200g）
・ニラ（1/2束・約50g）

■ 調味料（最初に全部）
・塩（小さじ1/3）
・酒（大さじ1）
・ごま油（小さじ1）
下準備

・鶏むね肉：1cmくらいの厚さにそぎ切り
（火が入りやすく、固くなりにくい）

・ニラ：根元を落とし、4〜5cmくらいの長さに切る
（そろっていなくても問題ありません）
作り方

① フライパンに、鶏むね肉 → もやし → ニラの順で入れる
（重ねるだけでOK、混ぜなくて大丈夫）

② 塩・酒・ごま油をすべて加える

③ 中火にかけ、3〜4分ほどそのまま加熱する
（途中で1〜2回、大きく動かすくらいでOK）

④ 鶏肉に火が通り、もやしがしんなりしたら完成

判断の目安
・鶏肉の色が白く変わり、中まで火が通っている
・ごま油の香りが立っている
・もやしの水分が少し抜けている

栄養の目安（1人分）

■ エネルギー：約260kcal
（1日の目安：約2000kcal）
→ 主菜としては軽めで、気負わず選びやすい量です。

■ たんぱく質：約28g
（1日の目安：約60g）
→ しっかり取りたい日にも安心できる量です。

■ ビタミンB群：約0.6mg
（1日の目安：約1.4mg）
→ 体を動かすための土台になる栄養です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

塩とごま油のシンプルな味が、
鶏むね肉のやさしい旨みを引き立てます。
もやしの軽さと、ニラの香りが重なって、
食べ終わりも重たくなりにくい仕上がりです。

代案（役割が同じものだけ）

・ニラがない場合：長ねぎで代用
（香りで全体をまとめる役割が近い）

・もやしがない場合：キャベツで代用
（量感が出て、食べやすい）

・鶏むね肉がない場合：豚こま切れで代用
（火が通りやすく、塩味ともなじみやすい）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。