きらく飯 鮭 玉ねぎ きのこ｜包んで焼くだけ やさしい醤油味のフライパンホイル焼き【高たんぱく】
夕方になって、
今日は少し軽めに、魚にしておこうかな、と思う日があります。
肉が続いたあとや、
こってりしたものが続いたあとだと、
焼くよりも、包んで火を入れるほうがしっくりくることもあります。
この料理は、
フライパン1つでホイルに包んで火を入れる形です。
色が濃くなりすぎず、
魚らしさがそのまま残るので、
今日は「魚の日」にしたいときに向いています。
■ 食材（3つ）
・生鮭：2切れ（骨があれば取る）
・玉ねぎ：1/2個（繊維に沿って薄切り）
・きのこ：1/2パック（しめじ・えのきなど、石づきを取ってほぐす）
■ 調味料（最初に全部）
・醤油：小さじ2
・みりん：小さじ2
・油：小さじ1
① アルミホイルを広げる
玉ねぎ → きのこ → 鮭 の順にのせる
② 調味料をすべて回しかける
③ ホイルをふんわり包む
蒸気が少し抜ける程度でOK
④ フライパンに並べて中火にかける
フタをして10〜12分加熱する
【判断の目安】
・鮭の中心まで色が変わっている
・玉ねぎが透き通っている
・きのこがしんなりしている
栄養の目安（1人分）
■ たんぱく質：約22g
（成人1日の目安 約60gのうち 約35％）
→ このくらい取れていると、
今日は魚を選んだ意味が、ちゃんと残ります。
■ 脂質：約12g
（目安 50〜70g/日）
→ 鮭の脂だけでまとまるので、
重たくなりすぎません。
■ 炭水化物：約8g
（目安 250〜320g/日）
→ 野菜由来の量なので、
主食で全体を調整しやすいです。
■ DHA・EPA：適量
→ 魚の日にした、という安心感につながります。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の大きさや調理条件により、数値は前後します。
味は、
やさしい醤油味がベース。
鮭の旨みと、玉ねぎの甘み、
きのこの香りが自然になじみます。
ホイル焼きなので、
色が濃くなりすぎず、
魚らしさがそのまま残ります。
代案（ないから作れない、を作らない）
・きのこがない場合：
小松菜（4〜5cm）／キャベツ（ざく切り）
→ 水分量や香りは変わりますが、
やさしい味の流れは保てます。
・玉ねぎがない場合：
長ねぎ／もやし
→ 甘みの出方が変わります。
・鮭がない場合：
たら／さわら
→ 脂は控えめになりますが、
ホイル焼きとしては問題ありません。
今日は魚にして正解だった、
そう思える日の一品として、
そっと置いておきます。
この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。