きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる なす・おくら・れんこんの揚げびたし“風”だし醤油

夕方になって、
冷蔵庫は開けたのに、
「今日はこれでいく」が決まらないまま立ち尽くすことがあります。

迷っている時間が長いほど、
お腹は空くし、作る気力も少しずつ削られて、
なんだか面倒に感じてしまうこともあります。

だから今日は、
揚げびたしっぽい満足感はほしいけど、
揚げ物まではやりたくない日に寄せます。

この料理は、
なす・おくら・れんこんと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかけるだけです。

途中で足したり、
味を見て考え直したりせず、
最後まで同じ流れで作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材
・なす（2本・約200g）
・おくら（8本・約80g）
・れんこん（約150g）

■ 調味料（最初に全部）
・醤油（大さじ1.5）
・みりん（大さじ1）
・だし（大さじ2）
・ごま油（小さじ1）
なぜこの3つか（味と栄養の相乗）

・なすは、だし醤油を吸って「じゅわっ」とした感じが出やすく、
　揚げびたし“風”の土台になりやすいです。

・れんこんの食感が入ると、
　全体がやわらかいだけで終わらず、噛む満足感が残ります。

・おくらのとろみが少し混ざることで、
　だし醤油が野菜にからみやすくなって、薄く感じにくくなります。

・栄養の相乗としては、
　れんこんのビタミンCに、おくらの鉄が重なることで、
　体の中で使われやすい組み合わせになります。
下準備

・なす：ヘタを落として、1.5cmくらいの輪切り
（厚すぎないと火がそろいやすい）

・れんこん：皮をむいて、7〜8mmくらいの半月切り
（丸いれんこんを、半分にしてから薄めに切るイメージ）

・おくら：ヘタの先を少し落として、ガク（周りの硬いところ）を薄く削る
作り方

① フライパンに、れんこん → なす → おくらの順で入れる
（重ねるだけでOK）

② 醤油・みりん・だし・ごま油をすべて加える

③ 中火にかけ、10〜12分ほど加熱する
（途中で3〜4回、底から返して全体を動かす）

④ なすがしんなりして、れんこんに火が通ったら完成

判断の目安
・なすがとろんとやわらかい
・れんこんが竹串でスッと刺さる
・全体にだし醤油の色が回っている

栄養の目安（1人分）

■ エネルギー：約180kcal
（1日の目安：約2000kcal）
エネルギーは、体を動かすための土台になるものです。
→ 今日は軽めにしたい日でも、食べた満足感を残しやすい量です。

■ 食物繊維：約6g
（1日の目安：約20g）
食物繊維は、お腹の調子を整える土台になる栄養です。
→ 野菜だけでも「整った感じ」を作りやすいです。

■ ビタミンC：約35mg
（1日の目安：約100mg）
ビタミンCは、体の調子を整える土台になる栄養です。
→ 今日は野菜で立て直したい日に、置きやすい栄養です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

ひと口目は、だし醤油の香りがふわっと来て、
そのあとになすの「じゅわっ」とした感じが広がります。
最後にれんこんの食感と、おくらのとろみが残って、軽いのに物足りにくい味わいです。

実際に作ってみて、
れんこんを厚く切りすぎて火が通りにくく、少し焦りました。
7〜8mmくらいにしておくと、途中で迷いにくかったです。

代案（役割が同じものだけ）

・おくらがない場合：なめこで代用
（とろみでからみを作る役割が近い）

・れんこんがない場合：ごぼうで代用
（噛む満足感の役割が近い）

・なすがない場合：ズッキーニで代用
（だしを吸ってやわらかくなる役割が近い）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。