きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鶏・なす・ピーマンの味噌炒め

夕方になって、
今日はあまり考えずに、流れのまま作れるものにしたい、と思う日があります。

火をつけてから
次に何をするか迷う時間があると、
それだけで少し疲れてしまいます。

この料理は、
鶏・なす・ピーマンと、調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。

途中で足したり、
順番を考え直したりせずに、
最後まで同じ流れで作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材
・鶏もも肉（約250g）
・なす（2本・約200g）
・ピーマン（3個・約90g）

■ 調味料（最初に全部）
・味噌（大さじ1.5）
・みりん（大さじ1）
・砂糖（小さじ1/2）
・水（大さじ2）
下準備

・なす：ヘタを落とし、長さを半分にしてから縦に4等分
（太さがそろえばOK）

・ピーマン：種を取り、手のひらサイズに切る
（形はそろっていなくて大丈夫）
作り方

① フライパンに、鶏もも肉 → なす → ピーマンの順で入れる
（重ねるだけでOK、混ぜなくて大丈夫）

② 味噌・みりん・砂糖・水をすべて加える

③ 中火にかけ、4〜5分ほどそのまま加熱する
（途中で1〜2回、大きく動かすくらいでOK）

④ 鶏肉に火が通り、なすがやわらかくなったら完成

判断の目安
・鶏肉の表面が白くなり、中まで火が通っている
・なすが油を含んで、色が濃くなっている
・味噌の香りが立っている

栄養の目安（1人分）

■ たんぱく質：約23g
（1日の目安：約60g）
体を作る材料になる栄養です。
→ 主菜として、十分な量です。

■ ビタミンB6：約0.6mg
（1日の目安：約1.4mg）
たんぱく質の代謝を助ける栄養です。
→ 肉料理と一緒に取れていると効率がいいです。

■ 食物繊維：約4g
（1日の目安：約21g）
食事のリズムを整える栄養です。
→ 主菜でこれくらい入っていれば安心です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

味噌のコクが鶏もも肉にしっかり絡み、
なすは中まで味が入り、口当たりがやわらかくなります。
ピーマンの軽い苦味が後味を引き締め、
こってりしすぎず、最後まで食べやすい仕上がりです。

代案（役割が同じものだけ）

・なすがない場合：玉ねぎで代用
（火を通すと甘みが出て、全体の量感を支える）

・ピーマンがない場合：もやしで代用
（食感で軽さを出し、後味を重くしすぎない）

・鶏もも肉がない場合：豚こま切れで代用
（火が通りやすく、味噌味とも相性がいい）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。