きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 大根・こんにゃく・ちくわのおでん（だし醤油）

夕方になって、
今日はあまり考えずに、流れで作れるものにしようかな、と思う日があります。

冷蔵庫を開けてから火をつけるまでに、
考える時間が長くなると、それだけで少し疲れてしまうこともあります。

だから今日は、
おでんの落ち着きはほしいけど、
鍋をずっと見張る気力まではない日に寄せます。

この料理は、
大根・こんにゃく・ちくわと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。

途中で足したり、
味を見て考え直したりせずに、
最後までその流れで作れます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材
・大根（約300g）
・板こんにゃく（1枚・約250g）
・ちくわ（3本）

■ 調味料（最初に全部）
・醤油（大さじ1.5）
・みりん（大さじ1）
・だし（300ml）
※水300ml＋顆粒だし（ほんだし等）小さじ1/2を溶かしたもの
なぜこの3つか（味と栄養の相乗）

・大根は、だし醤油を吸うと、
　それだけで“おでんの落ち着き”の土台になりやすいです。

・こんにゃくは、味自体は控えめでも噛む時間が増えるので、
　少ない材料でも「ちゃんと食べた感」が残りやすいです。

・ちくわの魚のうま味が入ると、
　だし醤油が薄く感じにくくなって、味がまとまりやすくなります。

・栄養の相乗としては、
　ちくわのたんぱく質に、だしのミネラルが重なることで、
　体の中で使われやすい組み合わせになります。
下準備

・だし：水300mlに顆粒だし（ほんだし等）小さじ1/2を溶かす
（だしパック派なら：水300mlに1袋を入れて沸かし、2〜3分で取り出す）

・大根：2cmくらいの厚さの輪切り
（厚めでもOK、ただし火は少し長め）

・こんにゃく：スプーンでちぎる
（ちぎると表面がデコボコになって味がしみやすい）

・ちくわ：斜めに2〜3等分に切る
作り方

① フライパンに、大根 → こんにゃく → ちくわの順で入れる
（重ねるだけでOK）

② 醤油・みりん・だしをすべて加える

③ 中火にかけ、沸いたら弱めの中火にして20〜25分ほど加熱する
（途中で2〜3回、全体が浸かるように軽く動かす）

④ 大根が竹串でスッと刺さり、全体が温まったら完成

判断の目安
・大根が芯なくやわらかい
・こんにゃくが温かく、色が少し濃くなっている
・だし醤油の香りが立っている

栄養の目安（1人分）

■ エネルギー：約160kcal
（1日の目安：約2000kcal）
エネルギーは、体を動かすための土台になるものです。
→ 今日は軽めに整えたい日にも、区切りをつけやすい量です。

■ たんぱく質：約9g
（1日の目安：約60g）
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
→ 量は軽めでも、主菜として“材料”を少し置けると安心しやすいです。

■ 食物繊維：約4g
（1日の目安：約20g）
食物繊維は、お腹の調子を整える土台になる栄養です。
→ 大根とこんにゃくで、今日は“整える寄り”にしやすいです。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

ひと口目は、だし醤油の香りがふわっと来て、
そのあとに大根の甘みが広がります。
最後にちくわのうま味が残って、シンプルでも物足りにくい味わいです。

実際に作ってみて、
大根を厚く切りすぎて火が通るまで少し落ち着かない感じになりました。
2cmくらいにしておくと、時間の見通しが立ちやすかったです。

※レシピは「3食材」で成立させた上で、下は“足したくなった時の選択肢”です。

おすすめ追加（余裕があれば）

・ゆで卵：食べた感が増えて、主菜寄りになります

・厚揚げ：だしを吸って、満足感が増えます

・ごぼ天：練り物のうま味が足されて、だしがまとまりやすいです

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

この形のごはん、ほかにもいくつか置いてあります。
同じ流れで作れるものをまとめたので、
気が向いたときにのぞいてみてください。