きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい ブロッコリー・ツナ・にんじんのカレー風【ワンパン／簡単おかず】
夕方、
キッチンの前まで来たのに、
「今日は何作ろうかなー」って
いったん止まる日があります。
ブロッコリーはある。
ツナもある。
にんじんもある。
材料はあるのに、
味の方向がまだ決まらない。
さっぱりにするか、
こってりにするか。
炒めるのか、少し煮るのか。
そんなところで迷って、
気づくと時間だけ進むこともあります。
だから今日は、
カレー風で方向を先に決めて、
ブロッコリーの食感と、ツナのコクと、にんじんの甘みでまとめます。
ブロッコリー・ツナ・にんじんと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。
途中で足したり、
味を見て考え直したりせずに、
最後までその流れで作れます。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- ブロッコリー：200g
- ツナ缶：1缶（70g前後）
- にんじん：1/2本（約80g）
■ 調味料（最初に全部）
- カレー粉：小さじ1
- しょうゆ：小さじ2
- 塩：ひとつまみ
- 油：小さじ1
- 水：80ml
なぜこの3つか
ツナのコクが土台になって、にんじんの甘みがカレーの角を取り、ブロッコリーの食感が最後までだれにくくします。カレー風にすると、味が迷子になりにくいです。
栄養は、脂×脂溶性ビタミンの組み合わせです。ツナの脂があると、脂溶性の栄養が体の中で使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- ブロッコリー：小房に分け、茎は5mm厚の薄切り。
- にんじん：3〜4mm厚のいちょう切り。
- ツナ：缶の水気（または油）を軽く切る。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（ブロッコリー→にんじん→ツナ）と、調味料（カレー粉・しょうゆ・塩・油・水）をすべて入れる。
- ここで追加するものはなし。調味料は最初に全部入っている状態のまま進める。
-
中火にかけて煮立ったら、以下の流れで進める。
- ふた：6〜7分
- 返す回数：途中1〜2回（全体がしんなり混ざればOK）
- ふたを外す：1〜2分（汁が少し減って、香りが立つまで）
- 判断基準：にんじんが噛んで固くなく、ブロッコリーの茎がやわらかければOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約190kcal
1日の目安：2000kcal
→ 約10%
働き：体を動かすための土台になる栄養です。
暮らし：軽めに整えたい夕方でも、ちゃんと食べた感じを置きやすいです。 - たんぱく質：約12g
1日の目安：60g
→ 約20%
働き：筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
暮らし：少ない手間でも「食べた感」を置きやすいです。 - 鉄分：約0.8mg
1日の目安：7.0mg
→ 約11%
働き：体のすみずみへ酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：夕方のだるさが気になる日に、気持ちが沈みにくい方向に寄せやすいです。 - ビタミンB群：約0.4mg
1日の目安：1.4mg
→ 約29%
働き：食べたものをエネルギーに変える手助けをします。
暮らし：やることが残っている日でも、動き出しを助けやすいです。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目は、カレーの香りが先に立って、ツナのコクで薄さを感じにくいです。
食べ進めると、にんじんの甘みがじわっと出て、塩気の角を取りやすいです。
後味は、ブロッコリーの青さが少し残って、重たくなりすぎにくいです。
にんじんを厚く切った日に、ブロッコリーはOKなのに、にんじんだけ固くて「ん？」ってなったことがあります。3〜4mmくらいにそろえると迷いが減りました。
代案
- ブロッコリー→小松菜：火通りが早く、後味がさっぱり寄りになります。
- ツナ→サバ缶：コクが強く、香りも濃い方向に寄ります。
- にんじん→玉ねぎ：甘みが広がり、全体がまろやかになります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。