きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい 牛もつ・キャベツ・にらのコチュジャン炒め【ワンパン／簡単おかず】
夕方、キッチンの前に立ったまま、少しだけ時間が止まることがあります。
冷蔵庫には食材があるのに、「今日は何作ろうかなー」がまだ決まらない。
軽すぎるのは違う気がするし、かといって手の込んだものを考える余裕もない。
そんな日は、味の方向だけ先に決めてしまうと動きやすくなります。
今日はしっかりめ。でもフライパンひとつで進められる流れにします。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 牛もつ 250g
- キャベツ 1/4玉（約250g）
- にら 1束
■ 調味料（最初に全部）
- コチュジャン 大さじ1.5
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- にんにく（チューブ可） 小さじ1
- ごま油 小さじ1
なぜこの3つか
牛もつの脂のコクを軸に、キャベツの甘みが全体をやわらげ、にらの香りが最後を引き締めます。重たくなりすぎず、食べ進めやすい流れが作りやすい組み合わせです。
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると「食べたものをエネルギーに変える段取り」に乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージにつながります。
下準備
- 牛もつ：大きければ一口サイズに切る
- キャベツ：手のひらサイズにざく切り
- にら：5cmほどの長さに切る
作り方
① フライパンに食材3つ＋調味料（全量）をすべて入れる。
② 追加するものはなし（後入れなし）。
③ 中火で加熱する（約8〜10分）。
- 最初の2〜3分は触らず、もつから脂が出るのを待つ
- その後、全体を返しながら火を通す
- キャベツがしんなりし、もつに焼き色がついたらOK
- 水分が軽く飛び、とろみのあるタレが全体に絡めば仕上がり
触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：420kcal｜1日の目安2000kcal｜約21％｜体を動かすための基本のエネルギー。暮らし：食後に物足りなさを感じにくい。
- たんぱく質：18g｜1日の目安60g｜約30％｜筋肉や体の材料になる栄養。暮らし：疲れを引きずりにくい感覚につながりやすい。
- 鉄分：2.4mg｜1日の目安7.0mg｜約34％｜全身に酸素を運ぶ働きに関わる。暮らし：夕方の重さを感じにくくなりやすい。
- ビタミンB群：0.6mg｜1日の目安1.4mg｜約43％｜エネルギー代謝を支える栄養。暮らし：食後も動きやすい流れを作りやすい。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目はコチュジャンの甘辛さが広がり、すぐに牛もつのコクが重なります。中盤はキャベツの甘みが全体を整え、にらの香りで流れが締まる。後味は重さが残りにくく、もう一口が進みやすい感覚です。
以前、火を強くしすぎてもつだけ先に焼きすぎたことがあります。少し待って脂が出てから動かすほうが、全体がまとまりやすいと感じました。
代案や追加してもいい食材
- キャベツ → 白菜：甘みがやわらかくなり、より食べやすい印象に。
- にら → 小ねぎ：香りが穏やかになり、後味が軽めに変わる。
- 牛もつ → 豚こま：脂が控えめになり、全体が少しあっさり寄りに。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。