きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくいせせり・ブロッコリー・ミニトマトのバター醤油焼き【ワンパン／簡単おかず】

夕方、キッチンの前に立ったまま少し考え込むことがあります。

食材はそろっているのに、「今日は何作ろうかなー」がまだ決まらない。

重たいものは違う気がするし、あっさりだけだと物足りないかもしれない。

そんな日は、香りで自然と食欲が動く方向に寄せると決まりやすくなります。

せせりは火を入れると脂がじんわり広がり、噛むほどにうま味が出ます。
ブロッコリーは焼くことで青さが落ち着き、甘みが前に出ます。
ミニトマトはやわらかくなり、全体に軽い酸味を添えてくれます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものがないので、迷わず最後まで進められます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

バターのコクに醤油の香ばしさが重なり、せせりのうま味を土台にしながらトマトの酸味が後味を軽く整えます。

栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると「食べたものをエネルギーに変える段取り」に乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。

下準備（迷わないために）

作り方（ワンパン）

① フライパンにせせり→ブロッコリー→ミニトマトの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火にかけて約10分。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：420kcal　1日の目安：2000kcal　21％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：夜にしっかり食べても重さを引きずりにくくなります。

たんぱく質：28g　1日の目安：60g　47％筋肉や皮膚など体の材料になります。暮らし：食後の満足感につながりやすくなります。

鉄分：2.3mg　1日の目安：7.0mg　33％全身に酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：夕方以降のだるさを感じにくくなります。

ビタミンB群：0.6mg　1日の目安：1.4mg　43％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：食後も動きやすい感覚につながります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

ひと口目はバターのコクと醤油の香ばしさが広がり、噛むほどにせせりのうま味が重なります。中盤はブロッコリーの甘みがなじみ、ミニトマトの酸味が流れを整えます。後味は重たさが残りにくく、箸が進みやすい仕上がりです。

火加減を気にしすぎて何度も返したことがあり、せせりの弾力が弱くなったことがあります。触る回数を減らしたほうが落ち着いて仕上がりました。

代案や追加してもいい食材

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。