きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくいじゃがいも・ブロッコリー・コーンのオイスターソースバター焼き【ワンパン／簡単おかず】

夕方、キッチンの前に立ったまま少しだけ考え込むことがあります。

お腹は空いてきているのに、「今日は何作ろうかなー」がまだ決まらない。

手間のかかることは避けたい。でも、おかずとしてきちんと成立するものにはしたい。

そんな日は、火を入れるだけで自然に甘みとコクがまとまる流れに寄せると、気持ちも動きやすくなります。

じゃがいもは加熱するとほくっとして、やさしい甘みが土台になります。
ブロッコリーは焼くことで青さが落ち着き、全体の流れを整えます。
コーンは粒の甘みが広がり、後味をやわらかくまとめてくれます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものがないので、迷わず最後まで進められます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

オイスターソースのコクをじゃがいもが受け止め、コーンの甘みが流れをやわらかく整えます。ブロッコリーが入ることで後味が重たく寄りにくくなります。

栄養は、脂×脂溶性ビタミンの組み合わせです。バターの脂があることで脂溶性ビタミンが体に取り込まれやすく、栄養が使われやすいイメージに寄せられます。

下準備（迷わないために）

作り方（ワンパン）

① フライパンにじゃがいも→ブロッコリー→コーンの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火にかけて約12分。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：330kcal　1日の目安：2000kcal　17％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：食後も重たさを感じにくく、動きやすさにつながります。

たんぱく質：9g　1日の目安：60g　15％体の材料として使われます。暮らし：軽めに整えたい日の安心感につながります。

鉄分：1.6mg　1日の目安：7.0mg　23％全身に酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：夕方以降の疲れを感じにくくなります。

ビタミンB群：0.4mg　1日の目安：1.4mg　29％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：食後もゆるやかに過ごしやすくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材の量や調理条件により、数値は前後します。

ひと口目はバターのコクが広がり、続いてオイスターソースのうま味が重なります。中盤はコーンの甘みがなじみ、じゃがいものほくっとした食感が満足感を支えます。後味はブロッコリーのおかげで重たさが残りにくい仕上がりです。

火を強くしすぎてじゃがいもの外側だけ色づき、中まで火が通るのに少し時間がかかったことがあります。中火を保つほうが落ち着いて仕上がりました。

代案や追加してもいい食材

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。