きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくいイカ・れんこん・水菜のピリ辛味噌炒め【ワンパン／簡単おかず】

今日はちょっとだけ刺激がほしい日。

でも、凝ったことはしたくない。

火にかけているあいだに整っていく、そんな流れに乗せたい。

強さは出すけど、手間は増やさない方向でいきます。

イカは火を入れすぎなければやわらかく仕上がります。
れんこんはシャキッと歯ごたえを残すと全体が締まります。
水菜は最後まで軽さを保ち、味噌の濃さを重たくさせません。

最初に全部入れて、そのまま一気に火を入れるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

イカの旨みと味噌のコクは相性が強い組み合わせ。れんこんの歯ごたえが単調さを防ぎ、水菜が最後に軽さを残します。

栄養はたんぱく質×ビタミンB群の流れ。イカのたんぱく質が体の材料として使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンにイカ→れんこん→水菜の順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約6〜7分炒める。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：310kcal　1日の目安：2000kcal　15％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：重くなりすぎず満足感が出ます。

たんぱく質：28g　1日の目安：60g　47％体の材料になります。暮らし：食後のだるさを感じにくくなります。

鉄分：2.8mg　1日の目安：7.0mg　40％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：夕方の集中力維持に役立ちます。

ビタミンB群：0.5mg　1日の目安：1.4mg　36％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：活動量を落とさず動けます。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量によって数値は前後します。

味噌のコクのあとに、豆板醤の刺激がふわっと追いかけます。れんこんの歯ごたえが止まらなくなる一皿です。

イカを長く炒めすぎたときは固くなりました。短時間で止めるほうがちょうどいいです。

代案（追加してもいい食材）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。