きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい鮭・なす・長ねぎのポン酢ごま油焼き【ワンパン／簡単おかず】

今日は重たくない方向でいきたい。

でも、淡白すぎるのも違う。

香りで食欲を動かして、あと味は軽く。

考え込まず、まとめて火にかけます。

鮭は焼くと旨みがはっきり出ます。
なすは油を吸って、とろっとやわらかくなります。
長ねぎは甘みが出て、全体をつなぎます。

最初に全部入れて、そのまま火を入れるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

鮭の旨みとなすのとろみが土台になります。そこにポン酢の酸味が入り、長ねぎの甘みが角を丸くします。

栄養は脂×脂溶性ビタミンの流れ。鮭の脂があることで脂溶性ビタミンが使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンに鮭→なす→長ねぎの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約8〜10分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：430kcal　1日の目安：2000kcal　22％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：夜でも重くなりすぎません。

たんぱく質：32g　1日の目安：60g　53％体の材料になります。暮らし：満足感が長く続きます。

鉄分：1.8mg　1日の目安：7.0mg　26％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：だるさを感じにくくなります。

ビタミンB群：0.7mg　1日の目安：1.4mg　50％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：翌朝まで軽さが残ります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

ポン酢の酸味が最初にきて、ごま油の香りがあとから追いかけます。なすのとろみで全体がまとまり、鮭の旨みがしっかり残ります。

火を入れすぎると鮭が乾きました。中火で止めるほうがふっくらします。

代案（追加してもいい食材）

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。