きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくいじゃがいも・ブロッコリー・コーンのにんにくバター醤油炒め【ワンパン／簡単おかず】

今日は、冷蔵庫にあるものでまとめたい日。

買い足しはしない。

でも、地味にはしたくない。

香りでぐっと引っ張る方向にします。

じゃがいもは焼くと甘みが出ます。
ブロッコリーは油をまとって青さがやわらぎます。
コーンは全体に自然な甘みを足します。

最初に全部入れて、そのまま一気に加熱。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

じゃがいもの甘みとコーンの甘みが重なり、ブロッコリーが油を受け止めて全体をまとめます。バターのコクを醤油が引き締めます。

脂と脂溶性ビタミンの組み合わせ。油と一緒に摂ることで、野菜の栄養が使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンにじゃがいも→ブロッコリー→コーンの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約10分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：430kcal　1日の目安：2000kcal　22％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：主食が少なめでも満足しやすくなります。

たんぱく質：10g　1日の目安：60g　17％体の材料になります。暮らし：野菜だけの日でも最低限の補給になります。

鉄分：1.6mg　1日の目安：7.0mg　23％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：だるさを感じにくくなります。

ビタミンB群：0.5mg　1日の目安：1.4mg　36％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：午後の活動を支えます。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

代案（追加してもいい食材）

最初にくるのはにんにくの香り。あとからバターのコクが広がります。じゃがいもはほくっと甘く、コーンがやさしく支えます。ブロッコリーが油をまとい、全体がまとまります。派手ではないけれど、止まらなくなる味です。

最初に強火にしすぎて焦げやすくなりました。中火でじっくりが安定します。

じゃがいもを大きく切りすぎると火が通りにくいです。1.5cm角がちょうどよかったです。

冷蔵庫の中身で決められると、気持ちも軽くなります。迷いを減らしてくれる一皿です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。