きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい 手羽元・じゃがいも・ブロッコリーのコンソメ黒こしょう焼き【ワンパン／簡単おかず】
夕方、キッチンの前に立って、
冷蔵庫を開けたまま少しだけ考える。
「今日は何作ろうかなー」が静かに浮かぶことがあります。
しっかり食べたい気持ちはある。
でも、流れが重くなる料理には寄せたくない。
コンソメと黒こしょう。
想像しやすい味にしておくと、手羽元でも構えすぎずに進めやすくなります。
香りは出るのに重たく寄りすぎない方向です。
手羽元と、じゃがいも、ブロッコリー。
火を入れるとそれぞれの水分がゆっくり動き、
フライパンの中で自然にまとまっていきます。
最初に全部入れて、途中で考えなくていい進め方です。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 手羽元：6本（約420g）
- じゃがいも：2個（約260g）
- ブロッコリー：1/2株（約150g）
■ 調味料（最初に全部）
- コンソメ（顆粒）：小さじ2
- 水：80ml
- 黒こしょう：少々
- 塩：ひとつまみ
- オリーブオイル：小さじ2
なぜこの3つか
手羽元の旨みを軸に、じゃがいもで満足感を作り、ブロッコリーで重さを逃がします。油を増やさなくても整いやすい組み合わせです。
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると、食べたものをエネルギーに変える流れに乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- 手羽元：水気を軽く拭く。
- じゃがいも：皮をむき、2〜3cm角に切る。
- ブロッコリー：小房に分ける。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（手羽元→じゃがいも→ブロッコリー）と、調味料（コンソメ・水・黒こしょう・塩・オリーブオイル）をすべて入れる。
- 追加するものはなし。最初に全部入った状態のまま進める。
-
中火にかけ、以下の流れで火を入れる。
- ふた：10〜12分
- 返す回数：途中3回ほど
- ふたを外す：2〜3分（水分が軽く残る程度まで）
- 判断基準：手羽元に火が通り、じゃがいもに竹串がすっと入ればOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約430kcal
1日の目安：2000kcal → 約22%
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：満足感がありながらも、流れを止めにくい量です。 - たんぱく質：約27g
1日の目安：60g → 約45%
働き：体の材料になります。
暮らし：一皿でも整った感覚を作りやすいです。 - 鉄分：約1.5mg
1日の目安：7.0mg → 約21%
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：夕方の重さを引きずりにくくなります。 - ビタミンB群：約0.55mg
1日の目安：1.4mg → 約39%
働き：エネルギー代謝を助けます。
暮らし：食後の切り替えがしやすくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目はコンソメの香りが広がり、あとから手羽元の旨みが重なります。黒こしょうで後味が締まり、重さが残りにくいです。
じゃがいもを大きく切りすぎた日に火が通るまで少し時間がかかりました。大きさをそろえるだけで流れが止まりにくいと感じました。
代案（追加してもいい食材）
- ブロッコリー → アスパラ：さらに軽さが出ます。
- じゃがいも → さつまいも：甘みが加わります。
- 手羽元 → 鶏もも：食べやすさが上がります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。