きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい豚バラ・かぼちゃ・しめじの塩レモン炒め【ワンパン／簡単おかず】

今日は、こってり寄せたいけど重たくはしたくない日。

脂は欲しい。でも後味は軽くしたい。

甘みを活かしながら、きゅっと締めたい。

全部まとめて火にかけます。

豚バラは焼くと脂がじんわり出ます。
かぼちゃは甘みが前に出て、ほくっと仕上がります。
しめじは旨みを足しつつ、油を吸いすぎません。

最初に全部入れて、そのまま一気に加熱。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

豚バラの脂とかぼちゃの甘みが重なり、レモンで後味を整えます。しめじが油を吸いすぎず、全体のバランスを保ちます。

脂と脂溶性ビタミンの組み合わせ。油と一緒に摂ることで、かぼちゃの栄養が使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンに豚バラ→かぼちゃ→しめじの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約10〜12分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：620kcal　1日の目安：2000kcal　31％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：主食を控えめにしても満足しやすくなります。

たんぱく質：22g　1日の目安：60g　37％体の材料になります。暮らし：食後のだるさを感じにくくなります。

鉄分：1.8mg　1日の目安：7.0mg　26％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：疲れを引きずりにくくなります。

ビタミンB群：0.7mg　1日の目安：1.4mg　50％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

代案（追加してもいい食材）

最初にくるのは豚バラの脂のコク。すぐあとにレモンの酸味が抜けます。かぼちゃは甘く、ほくっと広がります。しめじが旨みを足し、重さを均等にします。こってりとさっぱりが同時に来る味です。

最初に強火にしすぎてかぼちゃが焦げやすくなりました。中火が安定します。

かぼちゃを厚く切りすぎると火が通りにくいです。5mmがちょうどよかったです。

甘さと酸味のバランスが整うと、食卓の空気も軽くなります。分けずに進められるから、最後まで迷いません。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。