きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい 鶏むね・ごぼう・いんげんのにんにく醤油バター【ワンパン／簡単おかず】
冷蔵庫を開けて、なんとなく肉は決まっている日があります。
でも、味の方向がまだ決まらない。
あっさりだけだと少し物足りない。
そんな日は、香りとコクでまとめると決まりやすくなります。
鶏むねは焼くとやさしい旨みが出ます。
ごぼうは香りと食感で全体を引き締めます。
いんげんは軽い甘みで流れを整えます。
最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 鶏むね肉…300g
- ごぼう…1本（約150g）
- いんげん…1袋（約100g）
■ 調味料（最初に全部）
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- にんにく（すりおろし）…小さじ1
- バター…10g
なぜこの3つか
鶏むねの旨みを、ごぼうの香りが引き立てます。いんげんの軽い甘みが全体をやさしくまとめます。
たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、鶏肉のたんぱく質が体で使われやすくなります。
下準備
- 鶏むねは一口大のそぎ切り
- ごぼうはささがき
- いんげんは4cmほどに切る
作り方（ワンパン）
① フライパンに鶏むね→ごぼう→いんげんの順で入れ、調味料をすべて入れる。
② 追加するものはなし（後入れなし）。
③ 中火で約10分加熱。
- 最初は2分ほど触らず焼き目をつける
- 途中で3〜4回上下を返す
- 鶏肉の色が変わればOK
- ごぼうがしんなりしてきたら火が通っています
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：420kcal 1日の目安：2000kcal 21％ 体を動かすエネルギーになります。 暮らし：しっかり食べたい日にちょうどよくなります。
たんぱく質：34g 1日の目安：60g 57％ 体の材料になる栄養です。 暮らし：満足感が続きやすくなります。
鉄分：1.8mg 1日の目安：7.0mg 26％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：疲れを引きずりにくくなります。
ビタミンB群：0.8mg 1日の目安：1.4mg 57％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値は目安です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
代案（追加してもいい食材）
- いんげん → 小松菜：少しコクを出したいとき
- ごぼう → れんこん：食感を変えたいとき
- にんにく多め：香りを強くしたいとき
最初ににんにくの香りが立ちます。
あとからバターのコクが広がります。
ごぼうの香りが全体を締めます。
いんげんが軽く甘みを添えます。
香りとコクで満足感のある味になります。
ごぼうを細くしすぎると食感が弱くなりました。
火を強くしすぎるとにんにくが焦げやすかったです。
香りを軸にすると、献立が決まりやすくなります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。