きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい手羽元・大根・しいたけのにんにく味噌煮【ワンパン／簡単おかず】

献立を考えるとき、今日は少し落ち着いた味に寄せたい日があります。

派手ではないけど、しっかり満足できる方向。

そんな日は、煮る流れにすると自然とまとまりやすくなります。

手羽元は火を入れると旨みが出ます。
大根は煮ることで味を吸い込みます。
しいたけは煮汁にコクを足します。

最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

手羽元の旨みを大根が吸い込みます。しいたけが煮汁にコクを出し、味に厚みを作ります。

たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、鶏肉のたんぱく質が体で使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンに手羽元→大根→しいたけの順で入れ、調味料をすべて入れる。

② 追加するものはなし（後入れなし）。

③ 中火で約20分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：430kcal　1日の目安：2000kcal　22％体を動かすエネルギーになります。暮らし：満足感のある主役おかずになります。

たんぱく質：28g　1日の目安：60g　47％体の材料になる栄養です。暮らし：食後の満足感が続きやすくなります。

鉄分：1.6mg　1日の目安：7.0mg　23％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：疲れを引きずりにくくなります。

ビタミンB群：0.7mg　1日の目安：1.4mg　50％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値は目安です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

代案（追加してもいい食材）

最初に味噌とにんにくの香りが立ちます。
あとから鶏の旨みが煮汁に出てきます。
大根が味を吸ってやわらかくなります。
しいたけのコクで全体がまとまります。
ごはんに合うしっかりした煮物の味になります。

大根を厚く切りすぎると火が通るのに時間がかかりました。

煮詰めすぎると味が濃くなりやすかったです。

煮る流れにすると、献立が落ち着きます。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。