きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 豆腐・ブロッコリー・卵のピリ辛中華【ワンパン／簡単おかず】
夕方、冷蔵庫を開けたまま少し考え込みます。
今日は何作ろうかなー、と立ったまま止まる日もあります。
肉や魚じゃない日でも、ちゃんと満足できるおかずにはしたい。
そんな日は、味の方向だけ決めてしまうと手が動きやすくなります。
今日はピリ辛の中華寄り。
豆板醤の香りを土台にして、鶏ガラのうま味と卵のコクで全体をまとめます。
豆腐のやわらかさに、ブロッコリーの食感が入ると一皿としての満足感が出ます。
フライパンに食材と調味料を最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- ブロッコリー：1/2株
- 卵：2個
■ 調味料
- しょうゆ：大さじ1
- 豆板醤：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 水：大さじ2
なぜこの3つか
豆腐はたんぱく質がしっかり取れる食材です。
卵のビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。
一緒に食べると、たんぱく質が体の材料として使われやすい組み合わせになります。
ブロッコリーは食感と栄養の両方を補って、全体を軽く整えてくれます。
下準備
- ブロッコリーは小房に分ける
- 豆腐は大きめに手で崩す
作り方
① フライパンに食材3つ＋調味料（全量）をすべて入れる。
豆腐 → ブロッコリー → 卵 → 調味料の順で入れます。
② 追加するものはなし（後入れなし）。
③ 中火で加熱する
- ふたをして約4分
- 途中で軽く混ぜながら火を通す
- 卵がまとまり始めたら全体を崩すように混ぜる
- ブロッコリーがやわらかくなれば完成
触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約320kcal（1日の目安2000kcalの約16%） 暮らし：軽めの夕食でも満足感が残りやすい量です。
- たんぱく質：約23g（1日の目安60gの約38%） 暮らし：肉なしでも体を作る材料をしっかり補えます。
- 鉄分：約2.3mg（1日の目安7.0mgの約33%） 暮らし：疲れが出やすい日でも体の回復を支えやすくなります。
- ビタミンB群：約0.5mg（1日の目安1.4mgの約36%） 暮らし：食べたものをエネルギーに変える流れを助けてくれます。
豆板醤の香りがふわっと立ったあと、鶏ガラのうま味が全体をまとめます。
そこに卵のコクが重なると、辛さが丸くなって食べやすい味になります。
豆腐はやわらかく味を吸い、ブロッコリーはほくっとした食感を残します。
辛すぎないピリ辛なので、ご飯とも合わせやすい仕上がりです。
以前、豆腐料理をあっさり寄りに作りすぎて物足りなく感じたことがありました。
鶏ガラを少し入れるだけで、同じ材料でも満足感がぐっと上がると気づきました。
逆に豆板醤を入れすぎて辛くなりすぎたこともあります。
小さじ1くらいが、全体の味を崩さないちょうどいいラインでした。
肉や魚がなくても、こういう組み合わせならちゃんと満足できる日もあります。
冷蔵庫にあるもので整えたい夜には、こういう一皿が意外と助かります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。