きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる チーズクリームシチュー【ワンパン／簡単おかず】
夕方になって何作ろうかなと少し考えることがあります。
今日はあたたかいものにしたい。
でも、手間が多い料理は少しだるい。
そんな日は、クリームシチューをワンパンでまとめます。
鶏もも肉は煮るとうま味がスープに出ます。
ブロッコリーは軽さと色を加えます。
にんじんは甘みで全体を丸くまとめます。
調味料は最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 鶏もも肉…300g
- ブロッコリー…1/2株
- にんじん…1本
■ 調味料（最初に全部）
- 水…400ml
- 牛乳…200ml
- コンソメ…小さじ2
- 小麦粉…大さじ2
- バター…10g
- 粉チーズ…大さじ2
- 塩…少々
なぜこの3つか
鶏もも肉のうま味をブロッコリーの軽さで整え、にんじんの甘みがクリームの味を丸くします。
たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、体の材料として使われやすくなります。
下準備
- 鶏もも肉は一口サイズに切る
- ブロッコリーは小房に分ける
- にんじんは乱切り
作り方（ワンパン）
① フライパンに鶏もも肉→にんじん→ブロッコリーの順で入れ、調味料をすべて入れる。
② 追加するものはありません（後入れなし）。
③ 中火で約10〜12分加熱。
- 最初は軽く混ぜて小麦粉を溶かす
- 途中で3〜4回上下を返す
- 鶏肉の色が完全に変わればOK
- にんじんがやわらかくなれば仕上がり
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：610kcal 1日の目安：2000kcal 31％ 体を動かすためのエネルギー源になります。 暮らし：満足感のある一皿になります。
たんぱく質：34g 1日の目安：60g 57％ 体の材料になります。 暮らし：食後の満足感が続きやすくなります。
鉄分：2.4mg 1日の目安：7.0mg 34％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：疲れを引きずりにくくなります。
ビタミンB群：0.8mg 1日の目安：1.4mg 57％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：活動量を落としにくくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材や量により数値は前後します。
代案（追加してもいい食材）
- ブロッコリー → ほうれん草：やわらかい食感にしたいとき
- にんじん → じゃがいも：ボリュームを増やしたいとき
- 粉チーズ多め：コクを強くしたいとき
最初にミルクのまろやかさが広がり、
あとからチーズのコクが出ます。
そのあと鶏肉のうま味がスープに出て
にんじんの甘みで全体が丸くなります。
優しい、体が温まる味になります。
小麦粉を最初にしっかり混ぜるとダマになりにくかったです。
火を強くしすぎると焦げやすいので中火が安定しました。
クリーム系にすると、献立も決まりやすくなります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。