きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 王道マーラータン【ワンパン／簡単おかず】
夕方、冷蔵庫を開けて少し考えることがあります。
今日は少し刺激のあるものにしたい。
でも、何種類も材料をそろえるのは大変。
そんな日は、シンプルなマーラータンに寄せます。
むきえびは火が入ると甘みとうま味が出ます。
チンゲン菜はシャキッとした食感で全体を軽くします。
春雨はスープを吸って満足感を出します。
調味料は最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
スープもワンパンで整えます。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- むきえび…150g
- チンゲン菜…1株
- 春雨…40g
■ 調味料（最初に全部）
- 水…400ml
- 鶏がらスープの素…小さじ2
- 醤油…小さじ2
- ラー油…小さじ2
- 花椒（パウダー）…小さじ1/3
- にんにく（チューブ）…小さじ1
- 唐辛子（フレーク）…小さじ1/3
なぜこの3つか
むきえびのうま味をチンゲン菜の軽さで整え、春雨がスープを吸うことで満足感を作ります。マーラーの香りが全体をまとめます。
たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、体の材料として使われやすくなります。
下準備
- チンゲン菜は4〜5cm幅に切る
- 春雨は半分に切る
- むきえびは軽く水で洗う
作り方（ワンパン）
① フライパンに水→調味料→春雨→むきえび→チンゲン菜の順で入れる。
② 追加するものはありません（後入れなし）。
③ 中火で約6〜8分加熱する。
- 最初は触らず沸かす
- 春雨がやわらかくなるまで加熱
- えびの色が完全に変わればOK
- 春雨がスープを吸ったら仕上がり
- 触りすぎなくてOK。合計2〜3回軽く混ぜるくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：320kcal 1日の目安：2000kcal 16％ 体を動かすためのエネルギー源になります。 暮らし：軽めのごはんに整えやすくなります。
たんぱく質：22g 1日の目安：60g 37％ 体の材料になります。 暮らし：満足感が続きやすくなります。
鉄分：2.1mg 1日の目安：7.0mg 30％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：疲れを引きずりにくくなります。
ビタミンB群：0.6mg 1日の目安：1.4mg 43％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：活動量を落としにくくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材や量により数値は前後します。
代案（追加してもいい食材）
- チンゲン菜 → 小松菜：青菜の香りを少し強くしたいとき
- むきえび → 豚こま肉：コクを強くしたいとき
- ラー油多め：辛さを強くしたいとき
最初に花椒の香りが立ちます。
あとからラー油の辛みが広がります。
えびの甘みがスープに出ます。
春雨がスープを吸って満足感が出ます。
体が温まる味になります。
花椒を入れすぎるとしびれが強くなりすぎます。最初は少なめが扱いやすかったです。
春雨は途中でほぐすとスープを吸いやすくなりました。
スープ料理にすると、献立も決まりやすくなります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。