きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい牛こま・オクラ・長いものバター黒胡椒炒め【ワンパン／簡単おかず】

今日は、少しだけ攻めたい気分。

でも、手順は増やしたくない。

香りで引っ張って、食感で変化をつける。

迷わず、全部まとめて火にかけます。

牛こまは焼くと脂と旨みが広がります。
オクラは火を入れると軽くとろみが出ます。
長いもは表面が焼けるとほくっと、中はやわらかく残ります。

最初に全部入れて、そのまま一気に加熱。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

牛肉のコクに、長いものやさしい甘みを重ねます。オクラの軽いとろみが全体をつなぎ、バターと黒胡椒で輪郭を出します。

たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、牛肉のたんぱく質が使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンに牛こま→長いも→オクラの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約8〜10分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：650kcal　1日の目安：2000kcal　33％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：主食を控えめにしても満足しやすくなります。

たんぱく質：29g　1日の目安：60g　48％体の材料になります。暮らし：食後の空腹感を抑えやすくなります。

鉄分：2.8mg　1日の目安：7.0mg　40％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：疲れを引きずりにくくなります。

ビタミンB群：0.9mg　1日の目安：1.4mg　64％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

代案（追加してもいい食材）

最初にくるのはバターのコク。あとから黒胡椒の香りが抜けます。牛肉の脂が広がり、長いもがほくっと甘く受け止めます。オクラの軽いとろみが全体をまとめます。重たいのに、どこか軽い後味です。

最初に強火にしすぎると牛肉が固くなりました。中火が安定します。

長いもを薄く切りすぎると崩れやすいです。1cmが扱いやすいです。

香りと食感で変化をつけると、単調になりません。工程を分けずに進められるから、流れも止まりません。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。