きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がるエビとブロッコリーの塩昆布バターパスタ【ワンパン／簡単おかず】

夕方、キッチンに立って、何作ろうかなと手が止まる時間。

しっかり食べたいけど、考え込むほどの余裕はない。

最初に全部入れて、そのまま一気に仕上げます。

エビは火を入れると旨みが出て、全体の軸になります。
ブロッコリーは食感と抜けを作り、重さを調整します。
パスタは味を受け止めながら、全体を一皿としてまとめます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

エビで旨みの芯を作り、塩昆布でさらに旨みを重ね、パスタがそれを全体に行き渡らせます。ブロッコリーを入れることで、重さの中に抜けができ、最後まで食べやすくなります。

エビのたんぱく質と野菜に含まれるビタミンB群は、食べたものをエネルギーとして使いやすい流れに関わります。一皿でも、体の材料として使われやすい状態に整いやすくなります。

下準備

作り方

① パスタ → エビ → ブロッコリー → 調味料すべてを入れる

② 追加するものはありません（後入れなし）

③ 中火で加熱し、沸いてきたら弱中火にして「パスタ表示時間＋3分」加熱します。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：780kcal 1日の目安：2000kcal 39％体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。

たんぱく質：28g 1日の目安：60g 47％体の材料として使われます。暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定につながります。

鉄分：2.3mg 1日の目安：7.0mg 33％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。

ビタミンB群：0.7mg 1日の目安：1.4mg 50％エネルギー代謝に関わります。暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。

※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

バターのコクに塩昆布の旨みが重なり、最初から味がしっかり立ち上がります。エビの旨みが加わり、全体に厚みが出ます。ブロッコリーの食感が途中で抜けを作り、重さを感じさせません。水分がとろっと絡むことで味がぼやけず、最後までまとまります。しっかり濃さで押し切れる一皿に仕上がります。

水を多くしたとき、麺がのびて味もぼやけました。水はこの量で一気にまとめると安定します。

途中で混ぜすぎると麺が切れて食感が落ちました。触る回数を減らすだけで仕上がりが整います。

流れに乗せるだけで、自然に整います。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。