きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい 鶏むね・きゅうり・大葉の塩レモン炒め【ワンパン／簡単おかず】
冷蔵庫を開けたとき、
今日は重たいものじゃない気分だなと思う日があります。
でも、軽すぎると満足しない気もする。
そんな日は、香りと酸味で流れを決めます。
鶏むねは火を入れるとあっさりした旨みが出ます。
きゅうりは軽い食感を残して全体をさっぱりさせます。
大葉は最後まで香りを残し、味を引き締めます。
最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 鶏むね肉…1枚（約300g）
- きゅうり…2本
- 大葉…6枚
■ 調味料（最初に全部）
- レモン汁…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- 酒…大さじ1
- ごま油…大さじ1
- 黒胡椒…少々
なぜこの3つか
鶏むねのあっさりした旨みに、きゅうりの軽さを合わせます。大葉の香りとレモンの酸味で全体をさっぱり整えます。
たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、鶏むねのたんぱく質が使われやすくなります。
下準備
- 鶏むねは一口大のそぎ切り
- きゅうりは縦半分にして斜め切り
- 大葉は粗めの千切り
作り方（ワンパン）
① フライパンに鶏むね→きゅうり→大葉の順で入れ、調味料をすべて入れる。
② 追加するものはありません（後入れなし）。
③ 中火で約7〜9分加熱。
- 最初は1分ほど触らず焼き目をつける
- 途中で3〜4回上下を返す
- 鶏肉の色が完全に変わればOK
- きゅうりが少ししんなりしたら仕上がり
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：360kcal 1日の目安：2000kcal 18％ 体を動かすためのエネルギー源になります。 暮らし：軽めの夕食でも満足しやすくなります。
たんぱく質：34g 1日の目安：60g 57％ 体の材料になります。 暮らし：食後の空腹感を抑えやすくなります。
鉄分：1.2mg 1日の目安：7.0mg 17％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：疲れを引きずりにくくなります。
ビタミンB群：0.7mg 1日の目安：1.4mg 50％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材や量により数値は前後します。
代案（追加してもいい食材）
- きゅうり → ズッキーニ：火を通した甘みを出したいとき
- 大葉 → みょうが：香りを強めたいとき
- レモン多め：酸味を強くしたいとき
最初にレモンの香りがふわっと立ちます。
鶏むねのやさしい旨みを酸味がきゅっと整えます。
きゅうりの軽い食感が全体をさっぱりさせます。
最後に大葉の香りが残ります。
重くならないのに満足感は残ります。
最初に火を強くしすぎると鶏むねが固くなりました。中火が安定します。
きゅうりを薄く切りすぎると水分が出やすかったです。少し厚めが扱いやすかったです。
酸味と香りで整えると、献立も決まりやすくなります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。