きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい鶏もも・アスパラ・ミニトマトの塩レモン炒め【ワンパン／簡単おかず】

今日は、重たくはしたくないけど満足は欲しい日。

脂は活かす。でも、後味は軽く。

香りで引っ張って、色味で気分を上げたい。

全部まとめて火にかけます。

鶏ももは焼くと脂と旨みがじんわり出ます。
アスパラはさっと火が入り、歯ごたえを残します。
ミニトマトはやわらかくなり、自然な酸味を足します。

最初に全部入れて、そのまま一気に加熱。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

鶏ももの脂をアスパラが受け止め、ミニトマトの酸味が全体を整えます。塩レモンで輪郭を出し、重さを残しません。

脂と脂溶性ビタミンの組み合わせ。油と一緒に摂ることで、野菜の栄養が使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンに鶏もも→アスパラ→ミニトマトの順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約10〜12分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：690kcal　1日の目安：2000kcal　35％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：主食を控えめにしても満足しやすくなります。

たんぱく質：36g　1日の目安：60g　60％体の材料になります。暮らし：食後の空腹感を抑えやすくなります。

鉄分：2.3mg　1日の目安：7.0mg　33％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：夕方の疲れを引きずりにくくなります。

ビタミンB群：0.9mg　1日の目安：1.4mg　64％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：活動量を落としにくくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

代案（追加してもいい食材）

最初にくるのは鶏もものコク。すぐあとにレモンの酸味が抜けます。アスパラの歯ごたえが残り、ミニトマトがじゅわっと広がります。脂と酸味が交差して、最後は軽くまとまります。重たいのに、後味はさっぱりです。

最初に強火にしすぎると焦げやすくなりました。中火が安定します。

ミニトマトを切りすぎると水分が出すぎました。丸のままがちょうどよかったです。

脂を活かして、酸味で整える。工程を分けないから、流れも止まりません。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。