きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 鶏ごぼうの筑前煮【ワンパン／簡単おかず】
今日は、落ち着いた味にしたい気分。
しっかり食べたいけど、手間は増やしたくない。
最初に味を決めて、そのまま一気に仕上げます。
鶏もも肉は火を入れると旨みと脂が出て、全体のコクを作ります。
ごぼうは香りと土っぽさで、煮物らしい軸を作ります。
にんじんは甘みを足して、味に丸みを出します。
最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 鶏もも肉：250g
- ごぼう：1本（150g）
- にんじん：1本（150g）
■ 調味料
- 醤油：大さじ2.5
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1.5
- 水：120ml
- 顆粒だし：小さじ1
なぜこの3つか
鶏もも肉でコクと脂の層を作り、ごぼうで香りの芯を立て、にんじんで甘みを重ねて全体をまとめます。 水分が出やすい組み合わせですが、調味料を強めに設計し、旨みの密度を落とさず押し切れる構成にしています。
鶏肉のたんぱく質と野菜に含まれるビタミンB群は、食べたものをエネルギーとして使いやすい流れに関わります。 煮物でも、体の材料として使われやすい状態に整いやすくなります。
下準備
- 鶏もも肉：一口大に切る
- ごぼう：斜め薄切りにして軽く水にさらす
- にんじん：乱切りにする
作り方
① 鶏もも肉 → ごぼう → にんじん → 調味料すべてを入れる
② 追加するものはありません（後入れなし）
③ 中火で10〜12分加熱します。
- 最初は水分が多く、全体が浸かる状態になります
- 途中で上下を返して味をなじませます
- 煮汁が少し減り、照りが出てきます
- 煮汁が軽く絡む程度まで詰まり、にんじんがすっと通れば完成
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：440kcal 1日の目安：2000kcal 22％ 体を動かすためのエネルギーになります。 暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。
たんぱく質：22g 1日の目安：60g 37％ 体の材料として使われます。 暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定感につながります。
鉄分：2.5mg 1日の目安：7.0mg 36％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。
ビタミンB群：0.6mg 1日の目安：1.4mg 43％ エネルギー代謝に関わります。 暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。
※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- こんにゃく（食感を足す）
- しいたけ（旨みをさらに強くする）
- れんこん（食感を増やして締まりを出す）
醤油とみりんの香りにだしの旨みが重なり、最初から食欲を引きます。 ごぼうの香りが広がり、にんじんの甘みが後から重なります。 鶏肉の脂が全体に回り、味に厚みとまとまりを出します。 水分は残りすぎず、軽く絡む状態で止まることで味がぼやけません。 最後までしっかり押し切れる、軽さで終わらない煮物に仕上がります。
水を多くしたとき、味が薄まって締まりのない仕上がりになりました。
だしを入れずに薄めで作ると、単調で印象が弱くなりました。
流れに乗せるだけで、自然に整います。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。