きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくいブリ・なす・大葉の梅だれさっぱり焼き【ワンパン／簡単おかず】

夕方、キッチンの前に立つと少し迷うことがあります。

魚にするか、肉にするか。味はどう寄せようか。

今日は重たくはしたくないけど、満足感は欲しい日。

香りと酸味で整える方向にします。

ブリは焼くと脂と旨みがじんわり出ます。
なすは油を吸ってとろっとやわらかくなります。
大葉は最後まで軽さを残し、香りで全体を整えます。

最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

ブリの脂をなすが受け止め、梅の酸味で後味を軽くします。大葉の香りが最後まで残り、重たさを感じにくくします。

脂と脂溶性ビタミンの組み合わせ。油と一緒に摂ることで、なすの栄養が使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンにブリ→なす→大葉の順で入れ、調味料をすべて入れる。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約10分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：520kcal　1日の目安：2000kcal　26％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：主食を軽めにしても満足しやすくなります。

たんぱく質：32g　1日の目安：60g　53％体の材料になります。暮らし：食後の満足感が続きやすくなります。

鉄分：1.7mg　1日の目安：7.0mg　24％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：夕方の疲れを引きずりにくくなります。

ビタミンB群：0.8mg　1日の目安：1.4mg　57％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

代案（追加してもいい食材）

最初に梅の香りがふわっと上がります。
ブリの脂のコクを酸味がきゅっと締めます。
なすがとろっとやわらかく広がります。
大葉の香りが最後まで残ります。
重くなりがちな魚料理が軽くまとまります。

最初に火を強くしすぎるとブリが固くなりました。中火が安定します。

なすを太く切りすぎると火が通りにくいです。縦4等分がちょうどよかったです。

酸味で整えると、食卓の流れも軽くなります。
工程を分けないから、迷わず最後まで進めます。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。