きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 卵・ニラ・もやしのピリ辛中華【ワンパン／簡単おかず】
夕方、冷蔵庫を開けたまま少し止まることがあります。
今日は何作ろうかなー、と手が止まる日。
重たい料理を考えるほどの余裕はないけれど、ちゃんと満足できるおかずにはしたい。
そんな日は、卵・ニラ・もやしで作るピリ辛中華の一皿にすると決まりやすくなります。
豆板醤の香りを土台にして、卵のコクで全体をまとめます。
ニラの香りともやしの軽い食感が入ると、シンプルでも満足感のある仕上がりになります。
最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 卵：3個
- ニラ：1/2束
- もやし：1袋（200g）
■ 調味料
- しょうゆ：大さじ1
- 豆板醤：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 水：大さじ1
なぜこの3つか
卵はたんぱく質がしっかり取れる食材です。
ニラのビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。
一緒に摂ると、たんぱく質が体の材料として使われやすい形になります。
もやしは水分を含んだ軽い食感で、全体を重たくさせず整えてくれます。
下準備
- ニラは4〜5cm幅に切る
- 卵は軽く溶く
作り方
① フライパンに食材3つ＋調味料（全量）をすべて入れる。
② 追加するものはありません（後入れなし）。
③ 中火で約3〜4分加熱。
- 最初は軽く混ぜて全体をなじませる
- 途中で3〜4回上下を返す
- もやしがしんなりしてきたらOK
- 卵がまとまれば仕上がり
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：260kcal 1日の目安：2000kcal 13％ 体を動かすためのエネルギー源になります。 暮らし：軽めでも満足感のある一皿になります。
たんぱく質：18g 1日の目安：60g 30％ 体の材料になります。 暮らし：食後の満足感が続きやすくなります。
鉄分：2.0mg 1日の目安：7.0mg 28％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：疲れを引きずりにくくなります。
ビタミンB群：0.5mg 1日の目安：1.4mg 36％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：活動量を落としにくくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材や量により数値は前後します。
代案（追加してもいい食材）
- ニラ → 小松菜：香りを少しやわらかくしたいとき
- もやし → キャベツ：甘みを足したいとき
- もやし → チンゲン菜：中華寄りの雰囲気を強めたいとき
豆板醤の香りが立つと、卵のコクが全体を丸くまとめます。
ニラの香りが広がり、もやしのシャキッとした食感が残ります。
辛すぎないピリ辛なので、ご飯にも合わせやすい味です。
軽い食材でも満足感のある中華寄りの一皿になります。
香りで食べ進めやすく、シンプルでも飽きにくい仕上がりです。
以前、卵ともやしだけで作ったときは少し単調に感じました。
ニラを入れると香りが立って、料理としてまとまりやすくなりました。
逆にもやしを炒めすぎたときは水分が出すぎたことがあります。
火を入れすぎないくらいで止めると食感が残ってちょうどよかったです。
冷蔵庫にある食材だけでも、こういう一皿なら満足できます。
考えすぎずに作れる夜には、こういう料理が助かります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。