きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい 合挽きミンチ・なす・オクラのピリ辛味噌炒め【ワンパン／簡単おかず】
夕方、冷蔵庫を開けて少し考えることがあります。
今日はこってり寄せたい気分。
でも、重たくなりすぎるのは違う。
旨みと辛みで流れを作ります。
合挽きミンチは焼くと脂と旨みが広がります。
なすは油を吸ってとろっとやわらかくなります。
オクラは軽いとろみで全体をつなぎます。
最初に全部入れて、そのまま一気に火にかけます。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 合挽きミンチ…300g
- なす…2本（約200g）
- オクラ…1袋（約100g）
■ 調味料（最初に全部）
- 味噌…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 豆板醤…小さじ1/2
- ごま油…大さじ1
なぜこの3つか
ミンチのコクをなすが受け止め、オクラのとろみが味をまとめます。味噌の旨みと辛みで輪郭を出します。
たんぱく質とビタミンB群の組み合わせ。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、肉のたんぱく質が使われやすくなります。
下準備
- なすは縦4等分の乱切り
- オクラは斜め半分に切る
- ミンチは軽くほぐす
作り方（ワンパン）
① フライパンに合挽きミンチ→なす→オクラの順で入れ、調味料をすべて入れる。
② 追加するものはありません（後入れなし）。
③ 中火で約8〜10分加熱。
- 最初は1分ほど触らず焼き目をつける
- 途中で3〜4回上下を返す
- ミンチの色が完全に変わればOK
- なすがやわらかくなれば仕上がり
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：620kcal 1日の目安：2000kcal 31％ 体を動かすためのエネルギー源になります。 暮らし：しっかり食べたい日にちょうどよくなります。
たんぱく質：30g 1日の目安：60g 50％ 体の材料になります。 暮らし：満足感が続きやすくなります。
鉄分：2.6mg 1日の目安：7.0mg 37％ 酸素を運ぶ働きに関わります。 暮らし：疲れを引きずりにくくなります。
ビタミンB群：0.9mg 1日の目安：1.4mg 64％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：活動量を落としにくくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材や量により数値は前後します。
代案（追加してもいい食材）
- オクラ → ピーマン：とろみを抑えたいとき
- なす → ズッキーニ：軽い食感にしたいとき
- 豆板醤多め：辛みを強くしたいとき
最初に味噌のコクが広がります。
あとからピリ辛の刺激が追いかけます。
なすがとろっと甘くまとまります。
オクラのとろみが全体をつなぎます。
ごはんが進む味になります。
最初に火を強くしすぎると味噌が焦げやすいです。中火が安定します。
なすを細かく切りすぎると崩れやすいです。大きめが扱いやすかったです。
旨みと辛みで整えると、献立も決まりやすくなります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。