きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる鶏むね肉・きのこミックス・玉ねぎのマヨ醤油ガーリック【ワンパン／簡単おかず】

スーパーで食材は決めたのに、組み合わせで手が止まる。

ちゃんと食べたい。でも軽く済ませるのは違う。

外したくないけど、工程を増やす余裕はない。

迷わないように、最初に味を決めて一気に仕上げる。

最初に全部入れて、そのまま一気に仕上げます。

鶏むね肉はしっとり仕上げれば主役になります。
玉ねぎは甘みで全体をまとめます。
きのこミックスは香りで単調さを防ぎます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料（2人分）

※しっかり味で設計しています。
※薄味が好みの方は、醤油を大さじ1.5に調整すると軽く仕上がります。

なぜこの3つか

マヨネーズの油と卵でむね肉をコーティングして、水分を逃がさずしっとり仕上げます。醤油とにんにくで味の芯を作り、黒こしょうで最後に締める設計です。

玉ねぎときのこから水分が出るため、水は50mlで成立します。蒸し焼き状態を作りながら火を通して、パサつきを防ぎます。

下準備（ここが重要）

作り方

① 鶏むね → 玉ねぎ → きのこ → 調味料と水をすべて入れる

② フタありで中火10分加熱

③ フタなしで中火5〜7分加熱

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：430kcal
1日の目安：2000kcal（22％）
働き：体を動かすエネルギーになります。
暮らし：軽すぎず満足できます。

● たんぱく質
数値：32g
1日の目安：60g（53％）
働き：体の材料になります。
暮らし：しっかり満足できます。

● 鉄分
数値：1.6mg
1日の目安：7.0mg（23％）
働き：酸素を運びます。
暮らし：日常に取り入れやすいです。

● ビタミンB群
数値：0.6mg
1日の目安：1.4mg（43％）
働き：エネルギー代謝に関わります。
暮らし：効率よく使えます。

※ビタミンB群は複数の栄養のまとまりのため数値に幅があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

マヨネーズでコーティングされたむね肉は、水分が逃げにくくしっとり仕上がります。醤油とにんにくで味の芯を作り、黒こしょうで締めることで最後までぼやけません。シンプルでも“これでいい”ではなく“これがいい”になる味です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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