きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる鶏もも肉・ヨーグルト・玉ねぎのチキンティッカ【ワンパン／簡単おかず】

夕方、キッチンに立っても、何を作るか決めきれずに少しだけ手が止まる。

軽く終わらせたくないし、ちゃんと一皿で終わらせたい。

一口目で決まる味にして、そのまま一気に仕上げます。

鶏もも肉は火を入れると脂と旨みが出て、全体のコクの軸になります。
ヨーグルトは酸味とコクで味のベースを作り、肉を包み込みます。
玉ねぎは甘みと水分で、全体をなじませながら味を広げます。

最初に全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

鶏もも肉の脂でコクを作り、ヨーグルトの酸味で一口目から味を持っていく設計です。カレー粉をしっかり強めることで、漬け込みなしでも一気に香りを立たせます。

玉ねぎの水分と甘みで全体をなじませながら、味に丸みを出します。塩と黒こしょうを強めることで、ぼやけず最後まで押し切れる味になります。

下準備

作り方

① 鶏もも肉 → 玉ねぎ → ヨーグルト → 調味料すべてを入れる

② 中火で10〜12分加熱します

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：610kcal
1日の目安：2000kcal（31％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：しっかり動ける状態を保ちやすくなります。

● たんぱく質
数値：32g
1日の目安：60g（53％）
働き：体の材料として使われます。
暮らし：満足感がしっかり残り、食後の安定につながります。

● 鉄分
数値：1.6mg
1日の目安：7.0mg（23％）
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：だるさを感じにくい状態を保ちやすくなります。

● ビタミンB群
数値：0.9mg
1日の目安：1.4mg（64％）
働き：エネルギー代謝に関わります。
暮らし：食べたものを効率よく使いやすくなります。

※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

ヨーグルトの酸味とスパイスの香りが一口目で広がり、鶏肉のコクがすぐに重なります。玉ねぎの甘みでまとまりながらも、塩と黒こしょうで輪郭が立ちます。タレがしっかり絡みつくことで、軽くならず最後まで押し切れる味になります。シンプルでもしっかり満足できる仕上がりになります。

カレー粉が弱いと香りが立ちません。この強さでしっかり決まります。

水分が残るとぼやけます。焼きを入れて締めると一気に整います。

流れに乗せるだけで、自然に整います。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。