きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 肉も魚も使わない梅みそ厚揚げ【ワンパン／簡単おかず】
たまには肉も魚も使わずヘルシーな者食べたいなって思ったらまず思いつくのは厚揚げ。
いつものように梅雨でジメジメしてて夕飯もさっぱりしたものが食べたい。
ただ、厚揚げだけだと少し物足りません。
厚揚げをつかって、ちゃんと栄養とれてヘルシーなおかずになるものがないかなと思って。
もちもん最初はただ焼いて塩こしょうだけだったけど凄くものたりなくて。
ちょうど家庭菜園の大葉もまだまだ健在だし。
梅肉も残っていたので、ひらめいたのがこのレシピです。
梅の酸味を効かせながら、みそでおかずらしさも足しました。
最初に全部入れて仕上げるだけなので、疲れている日でも作りやすい一品です。
厚揚げはこの料理の主役で、食べごたえを担当します。梅肉は酸味を加えながら全体を引き締め、大葉は香りを重ねながら後味をさっぱりまとめる役割になります。
最初に全部入れて、そのまま仕上げるだけ。途中で味を足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）
■ 食材（3つ）
- 厚揚げ：2枚（約300g）
- 大葉：10枚
- 梅肉：大さじ1
■ 調味料
- みそ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 水：100ml
なぜこの3つか
厚揚げはしっかり食べごたえがあります。 肉や魚を使わなくても満足感を出しやすく、少ない材料でもおかずになります。
梅肉は酸味を加えます。 蒸し暑い日でも食べやすくなり、最後まで飽きにくい味になります。
大葉は香りが特徴です。 梅肉と合わせることで後味が軽くなり、全体をさっぱりまとめてくれます。
下準備
- 厚揚げ：ひと口大に切る
- 大葉：細切りにする
- 梅肉：種があれば取り除く
作り方
① フライパンに厚揚げ・梅肉・調味料（全量）を入れる
② フタあり5分加熱する
- 厚揚げに味を入れる
- 梅肉を全体になじませる
- 途中で味を足すものはありません
③ フタを外して大葉を加え、1分ほど加熱する
- 大葉の香りを残す
- 味を全体になじませる
- 煮汁が少し残るくらいで完成
栄養の目安（1人分）
● エネルギー
数値：260kcal／1日の目安：2000kcal（13％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：軽めの夕食にも取り入れやすいです。
● たんぱく質
数値：15g／1日の目安：60g（25％）
働き：体の材料になります。暮らし：植物性たんぱく質を補いやすいです。
● 鉄分
数値：2.0mg／1日の目安：7.0mg（29％）
働き：酸素を運びます。暮らし：毎日の食事にも取り入れやすい栄養です。
● ビタミンB群
数値：0.3mg／1日の目安：1.4mg（21％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：日々の食事にも役立つ栄養です。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- しらす（うまみ追加）
- えのき（食べごたえ追加）
- 長ねぎ（甘み追加）
肉も魚も使っていませんが、厚揚げがしっかりしているので十分おかずになります。
梅肉とみそが合わさることで、ただ酸っぱいだけではなくご飯に合う味になります。
厚揚げは煮汁をよく吸うので、ひと口ごとに梅みその味が広がります。
大葉の香りも加わるので後味は重たくありません。
蒸し暑い日にちょうどいい一品です。
最初は厚揚げだけで足りるかなと思っていました。
でも食べてみると想像以上に満足感があります。
肉も魚も使っていないのに、ちゃんと夕飯のおかずになりました。
梅みその味が厚揚げによく入るので、ご飯も進みます。
庭の大葉も使えたので、無駄なく消費できたのも良かったです。
また厚揚げがある日に作りたい一品でした。
さっぱりしたものが食べたい日にも作りやすい一品です。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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