きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる白身魚とトマトとズッキーニのレモンハーブ煮【ワンパン／簡単おかず】

トマトやズッキーニを見ると、夏野菜、夏だなぁって気分になります。

料理に取り入れよう、でも野菜だけでは少し物足りません。

そこで白身魚を合わせて、レモンハーブでさっぱり仕上げることにしました。

白身魚のやさしいうまみを活かしながら、夏野菜のおいしさも楽しめる味を目指しました。

最初に味を決めて、そのまま煮るだけなので手間もかかりません。

白身魚はこの料理の主役で、やさしいうまみを担当します。トマトは加熱されることで崩れ、自然なソースになり、ズッキーニはそのソースを吸いながら食べごたえを作る役割になります。

最初に味を決めて、そのまま加熱するだけ。途中で味を足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

白身魚はクセが少なく、レモンやハーブの香りを素直に受け止めてくれます。やさしいうまみがトマトソースともよく合います。

トマトは加熱すると崩れ、自然なソースになります。レモンの爽やかさと合わさることで、さっぱりしながらもコクのある味になります。

ズッキーニはやわらかくなりながらソースをしっかり吸い込みます。食べごたえも加わり、一皿で満足できる料理になります。

下準備

作り方

① フライパンに白身魚・トマト・ズッキーニ・調味料（レモン汁以外）をすべて入れる

② フタあり10分加熱する

③ 火を止めてレモン汁を加え、全体を軽く混ぜたら完成

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：280kcal／1日の目安：2000kcal（14％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：軽めに食べたい日の主菜にも向いています。

● たんぱく質
数値：25g／1日の目安：60g（42％）
働き：体の材料になります。暮らし：魚からしっかりたんぱく質を取れます。

● 鉄分
数値：1.1mg／1日の目安：7.0mg（16％）
働き：酸素を運びます。暮らし：毎日の食事にも取り入れやすい栄養です。

● ビタミンB群
数値：0.4mg／1日の目安：1.4mg（29％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：日々の健康づくりに役立つ栄養です。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

トマトが崩れて自然なソースになり、白身魚によく絡みます。
レモンの爽やかな香りが加わることで、最後まで軽やかに食べられます。
ズッキーニはソースをたっぷり吸い込み、一口ごとにうまみが広がります。
ハーブの香りも全体をまとめ、夏らしい一皿に仕上がります。

トマトが崩れてソースになり、白身魚によく絡みました。
ズッキーニもソースをたっぷり吸っていて、野菜だけでは物足りないと思っていたのが嘘のようでした。
レモンの香りも最後まで爽やかで、夏野菜をしっかり楽しめる一皿になりました。
トマトとズッキーニを見かけたら、また作りたいと思える一品でした。

夏野菜をいつもとは少し違う食べ方で楽しみたい日におすすめです。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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