きらく飯｜混ぜるだけでさらっと食べられる夏にうれしい冷や汁

暑い日が続くと、キッチンに立つ時間もできるだけ短くしたくなります。

それでも、ご飯はしっかり食べておきたいと思う日があります。

そんな日に思い出したのが、宮崎県の郷土料理「冷や汁」です。

今日はさば缶ときゅうり、大葉を使って、家庭でも作りやすい定番の冷や汁にしました。

火を使わずに混ぜるだけなので、料理が苦手な方でも気軽に作れます。

さば缶はうまみとコクを担当します。きゅうりはみずみずしい食感を加え、大葉は爽やかな香りで全体をさっぱりまとめます。

最初に味を作って、あとは混ぜるだけ。途中で味を足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

さば缶は下処理がいらず、そのまま使える手軽さがあります。魚のうまみが味噌やごまと合わさることで、少ない材料でも満足感のある味になります。

きゅうりは冷や汁らしいみずみずしさを加えます。シャキッとした食感がアクセントになり、最後まで飽きずに食べられます。

大葉は爽やかな香りが特徴です。味噌のコクを引き締め、食べ終わったあとまでさっぱりした余韻を残してくれます。

下準備

作り方

① ボウルに味噌・白だし・すりごま・水を入れ、味噌がしっかり溶けるまで混ぜる。

② さば缶・きゅうり・大葉を加えて全体を混ぜ合わせる。

③ 氷を加えてよく冷やし、ご飯にかけたら完成。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：240kcal／1日の目安：2000kcal（12％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：さらっと食べられるので、食欲が落ちやすい暑い日にも取り入れやすい一杯です。

● たんぱく質
数値：18g／1日の目安：60g（30％）
働き：体をつくる材料になります。暮らし：さば缶を使うことで、魚のたんぱく質を手軽に補えます。

● 鉄分
数値：1.8mg／1日の目安：7.0mg（26％）
働き：酸素を運ぶ働きを助けます。暮らし：魚を気軽に食卓へ取り入れたい日にも役立ちます。

● ビタミンB群
数値：0.6mg／1日の目安：1.4mg（43％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：暑い時期でも無理なく栄養を取り入れたい日におすすめです。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

アレンジ

最初に広がるのは味噌とごまの香ばしい風味です。そこにさば缶のうまみが重なり、きゅうりのシャキシャキした食感が心地よいアクセントになります。最後に大葉の爽やかな香りが抜けるので、コクがありながらも重たさは感じません。ご飯へかける手が自然と進む、夏らしい味わいです。

最初は郷土料理なので難しそうな印象がありました。実際に作ってみると、包丁を少し使うだけで完成し、驚くほど手軽です。火を全く使わないので、暑い日でも気軽に作れるようになりました。今では「今日はこれにしよう。」と思える夏の定番になっています。

冷たい一杯なのに、しっかり満足感があります。暑い日にまた作りたくなる、やさしい郷土料理です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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