きらく飯｜さっぱりなのにご飯が進む！鶏むね肉とオクラとみょうがの白だししょうが炒め

夏になるとオクラもみょうがもよく買いますが、気付くと同じ食べ方ばかりになりがちです。

せっかくなので、今回は鶏むね肉と合わせて、ご飯が進むおかずにしてみようと思いました。

そこで選んだのが、白だしとしょうがでさっぱり仕上げる和風炒めです。

今日は鶏むね肉とオクラ、みょうがを使った白だししょうが炒めにしました。

味を最初に決めて、そのまま炒めるだけなので、途中で調味料を足す必要はありません。

鶏むね肉は食べ応えを担当します。オクラは食感と彩りを加え、みょうがは爽やかな香りで全体をさっぱりまとめてくれます。

最初に白だししょうがだれを作り、あとは炒め合わせるだけです。
途中で調味料を足す必要はありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

■ 調味料

なぜこの3つか

鶏むね肉はあっさりしながらも食べ応えがあり、白だしのうまみをよく引き立てます。

オクラはほどよい粘りと食感で、夏らしいアクセントを加えてくれます。

みょうがは最後に加えることで爽やかな香りが広がり、全体を夏らしい味わいにまとめてくれます。

下準備

作り方

① フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を中火で2〜3分炒めます。

② 肉の表面の色が変わったらオクラを加え、さらに2分ほど炒めます。

③ 白だししょうがだれを加えて全体に絡め、火を止めてからみょうがを加えます。軽く混ぜ合わせ、ブラックペッパーを振ったら完成です。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：280kcal／1日の目安：2000kcal（14％）
働き：体を動かすエネルギーになります。暮らし：さっぱりしながらも満足感のある一皿です。

● たんぱく質
数値：32g／1日の目安：60g（53％）
働き：筋肉や体をつくる材料になります。暮らし：鶏むね肉でしっかりたんぱく質を補えます。

● 鉄分
数値：1.2mg／1日の目安：7.0mg（17％）
働き：酸素を運ぶ働きを助けます。暮らし：夏野菜も一緒に食べられます。

● ビタミンB群
数値：0.6mg／1日の目安：1.4mg（43％）
働き：エネルギー代謝に関わります。暮らし：疲れが気になる日にもおすすめです。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため数値に幅があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。

代案（追加してもいい食材）

白だしのやさしいうまみに、しょうがの風味とみょうがの爽やかな香りが重なり、鶏むね肉をさっぱり食べられます。オクラの食感がアクセントになり、あと味まで夏らしい風味が続く一皿です。

いつも薬味として使うことが多いみょうがですが、炒め物に加えてみると夏らしい風味がぐっと引き立ちました。白だしとしょうがのやさしい味付けで、暑い日でも最後までおいしく食べられる一皿になりました。

いつものオクラやみょうがも、鶏むね肉と合わせるだけでご飯が進む夏のおかずになります。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。

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