きらく飯｜厚揚げとなす、ししとうの梅しょうゆ蒸し【全部入れ／フライパン】

今日は肉も魚も使わずに、しっかり満足できるおかずを作りたくなりました。

あっさりしすぎると少し物足りないので、食べ応えのある厚揚げを主役にして、なすとししとうを合わせます。

味付けは、厚揚げのコクを重たくしすぎない梅しょうゆ。梅の酸味を効かせることで、ご飯にも合いながら後味はさっぱり仕上げます。

今日は厚揚げとなす、ししとうを使った梅しょうゆ蒸しです。

食材も調味料も火をつける前のフライパンへ入れる、きらく飯の「全部入れ」で作ります。途中で食材や調味料を追加する必要はありません。

厚揚げは大豆のコクと食べ応えを担当します。なすは加熱することでやわらかくなり、梅しょうゆの味をなじませます。ししとうはほどよい苦みと風味を加え、3つの食材だけでも味に変化をつけてくれます。

最初に全部入れたら、あとはフタをして蒸し焼きにします。厚揚げの食べ応えに梅の酸味を合わせることで、肉や魚を使わなくても物足りなくなりにくい一皿に仕上げます。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK（2人分）

■ 食材（3つ）

  • 厚揚げ：1枚（約200g）
  • なす：2本（約160g）
  • ししとう：8本

■ 調味料

  • 梅干し：2個（種を除いて約20g）
  • しょうゆ：大さじ1
  • みりん：大さじ1
  • 酒：大さじ1
  • 砂糖：小さじ1
  • ごま油：大さじ1

なぜこの3つか

厚揚げは大豆のコクと食べ応えがあり、肉や魚を使わない料理でも主菜としてまとめやすい食材です。

なすは油との相性がよく、蒸し焼きにするとやわらかくなって、梅しょうゆの味をまといやすくなります。

ししとうは独特の風味とほろ苦さがあり、厚揚げとなすのやさしい味にアクセントを加えてくれます。

厚揚げのコクとなすのやわらかさで満足感を出しながら、ししとうの風味と梅の酸味を合わせることで、重たくなりすぎず最後まで食べやすい組み合わせにしました。

下準備

  • 厚揚げ：キッチンペーパーで表面の油を押さえ、一口大に切る
  • なす：ヘタを落とし、縦半分に切ってから1.5〜2cm幅の斜め切りにする
  • ししとう：ヘタの先を切り、破裂を防ぐため包丁の先で1か所切り込みを入れる
  • 梅干し：種を取り除き、果肉を包丁でたたく
  • 梅干し、しょうゆ、みりん、酒、砂糖：よく混ぜ合わせて梅しょうゆだれを作っておく
  • ごま油：大さじ1を量っておく

梅干しは商品によって塩分が大きく異なるため、今回は種を除いた果肉約20gを目安にしています。

作り方

① 火をつける前のフライパンにごま油を広げ、なす、厚揚げ、ししとうをなるべく重なりすぎないように入れます。

② 最初に合わせておいた梅しょうゆだれを全体に回しかけます。ここまでで食材と調味料をすべて入れます。

③ フタをして中火にかけ、蒸気が上がってきたら弱めの中火にし、6〜8分を目安に蒸し焼きにします。

④ なすに箸がすっと入るくらいやわらかくなり、ししとうにも火が通ったらフタを外します。

⑤ 中火で1〜2分を目安に全体をやさしく混ぜながら加熱し、余分な汁気が少なくなって梅しょうゆだれが厚揚げとなすに絡んだら完成です。

  • 厚揚げは崩れやすいため、最後に混ぜるときは大きく返すようにします。
  • なすの大きさによって火の通り方が変わるため、時間だけでなく箸がすっと入るやわらかさを目安にしてください。
  • 蒸し焼き中に水分が少なくなって焦げそうな場合は、火を弱めてください。
  • 反対に水分が多く残っている場合は、フタを外したあとの加熱時間を少し延ばし、たれが具材に絡む状態まで水分を飛ばします。
  • 梅干しの塩分によって仕上がりの塩味が変わるため、塩分の強い梅干しを使う場合はしょうゆを少し控えてください。

栄養の目安（1人分）

● エネルギー
数値：約270kcal／1日の目安：2000kcal（約14％）
働き：体を動かすためのエネルギーになります。暮らし：厚揚げと野菜を組み合わせることで、肉や魚を使わなくても食べ応えを出しやすくなります。

● たんぱく質
数値：約12g／1日の目安：60g（約20％）
働き：筋肉や皮膚など、体をつくる材料になります。暮らし：主に大豆から作られる厚揚げから取り入れられます。

● カルシウム
数値：約250mg／1日の目安：650mg（約38％）
働き：骨や歯をつくる材料となり、筋肉や神経の働きにも関わります。暮らし：厚揚げから取り入れやすい栄養素です。

● カリウム
数値：約500mg／1日の目安：2500mg（約20％）
働き：体内の水分バランスを整える働きを助けます。暮らし：なすやししとうなどの野菜からも取り入れられます。

※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
※厚揚げの種類、梅干しの大きさや塩分、なす・ししとうの重量、使用する調味料によって数値は変わります。

代案（追加してもいい食材）

  • しいたけを加えると、きのこのうまみが加わり、さらに味に厚みを出しやすくなります。
  • みょうがを仕上げにのせると、香りが加わり、梅の酸味と合わせてさらにさっぱり食べられます。
  • 大葉を仕上げにのせると、爽やかな香りが加わり、なすや梅しょうゆともよく合います。

梅の酸味としょうゆのうまみに、少量の砂糖とみりんの甘みが加わり、酸っぱさだけが前に出ない味に仕上がります。

なすはやわらかくなって梅しょうゆだれをまとい、厚揚げには大豆のコクがあるのでしっかり食べ応えがあります。そこにししとうのほろ苦さが加わり、最後まで単調になりにくい味わいです。

今日は肉も魚も使わずに満足できるおかずを作りたいと思って厚揚げを主役にしましたが、実際に作ってみると、厚揚げのコクとなすのボリュームがあるので、主菜として物足りなさを感じにくい一皿になりました。

さらに梅しょうゆを合わせたことで、しっかりご飯に合う味がありながら、梅の酸味で後味は重たくなりすぎません。

肉や魚がなくても、厚揚げと野菜の組み合わせ方や味付け次第で、きちんと満足できるおかずになる。そんなことを改めて感じられる一皿でした。

しかも食材と調味料を火をつける前に全部入れてしまえば、あとは蒸し焼きにして仕上げるだけ。手間を増やさず作れるのも、この料理のうれしいところです。

食材も調味料も最初に全部入れて、あとは仕上げる。きらく飯の「全部入れ」で、毎日のごはんを少しきらくに。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。