きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい エビ・ブロッコリー・玉ねぎの塩だし【ワンパン／簡単おかず】
夕方になって、
台所に立ったのに、
「今日は何作ろうかなー」って
手が止まることがあります。
エビはある。
ブロッコリーもある。
玉ねぎもある。
でも、ここから先が決まらない。
炒める？煮る？
味は…しょうゆ？みそ？
さっぱり寄りにする？
そんなことを頭の中で回して、
結局、決まらないまま時間だけ過ぎる日もあります。
だから今日は、
塩だしで方向を先に決めて、
エビの香りと、ブロッコリーの食感と、玉ねぎの甘みでまとめます。
エビ・ブロッコリー・玉ねぎと調味料を最初にまとめて入れて、
そのまま火にかける形です。
途中で足したり、
味を見て考え直したりせずに、
最後までその流れで作れます。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- むきエビ：200g
- ブロッコリー：200g
- 玉ねぎ：1/2個（約100g）
■ 調味料（最初に全部）
- 塩：小さじ1/3
- 顆粒だし：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 水：80ml
なぜこの3つか
エビの香りが土台になって、玉ねぎの甘みが全体を丸くして、ブロッコリーの食感が最後までだれにくくします。塩だしにすると、味が迷子になりにくいです。
栄養は、鉄×ビタミンCの組み合わせです。ビタミンCがあると「体の中で使う段取り」に乗りやすく、鉄が使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- 玉ねぎ：5mm幅の薄切り。
- ブロッコリー：小房に分け、茎は5mm厚の薄切り。
- むきエビ：水気を拭き、背ワタがあれば取る。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（玉ねぎ→ブロッコリー→エビ）と、調味料（塩・顆粒だし・しょうゆ・水）をすべて入れる。
- ここで追加するものはなし。調味料は最初に全部入っている状態のまま進める。
-
中火にかけて煮立ったら、以下の流れで進める。
- ふた：5〜6分
- 返す回数：途中1〜2回（エビが重ならない程度に）
- ふたを外す：1〜2分（汁が少し減って、香りが立つまで）
- 判断基準：エビが全体にピンクになり、ブロッコリーの茎が噛んで固くなければOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約230kcal
1日の目安：2000kcal
→ 約12%
働き：体を動かすための土台になる栄養です。
暮らし：軽めに整えたい夕方でも、ちゃんと食べた感じを置きやすいです。 - たんぱく質：約28g
1日の目安：60g
→ 約47%
働き：筋肉や内臓、肌や髪の材料になる栄養です。
暮らし：今日は回復の材料を置けて、気持ちが落ち着きやすいです。 - 鉄分：約1.2mg
1日の目安：7.0mg
→ 約17%
働き：体のすみずみへ酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：だるさが気になる日に、気分が沈みにくい方向に寄せやすいです。 - ビタミンB群：約0.5mg
1日の目安：1.4mg
→ 約36%
働き：食べたものをエネルギーに変える手助けをします。
暮らし：作ったあとに動く用事があっても、切り替えを助けやすいです。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目は、エビの香りがふわっと立って、塩だしの輪郭がすっと見えます。
食べ進めると、玉ねぎの甘みが広がって、だしの塩気が角を取りやすいです。
後味は、ブロッコリーの青さが少し残って、重たくなりすぎにくいです。
ブロッコリーを大きいまま入れた日に、エビは先に火が通ってるのに、茎だけ固くて「ん？」ってなったことがあります。茎を薄く切ると迷いが減りました。
代案
- エビ→鶏むね：香りは軽くなりますが、塩だしのまとまりは作りやすいです。
- ブロッコリー→小松菜：火通りが早く、後味がさっぱり寄りになります。
- 玉ねぎ→長ねぎ：香りが立ち、だしの方向がはっきりしやすいです。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。