きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！迷いにくい鶏ミンチ・厚揚げ・小松菜のしょうが味噌炒め【ワンパン／簡単おかず】

今日は、しっかり食べたい気分。

でも、揚げ物ほど重くはしたくない。

温かさとコクで、落ち着く方向に寄せたい。

迷わず、全部まとめて火にかけます。

鶏ミンチはほぐれながら旨みを広げます。
厚揚げはコクを吸って、満足感を出します。
小松菜は最後にさっと火が入り、全体を軽く整えます。

最初に全部入れて、そのまま一気に加熱。
途中で足すものはありません。

材料・調味料｜ここだけ見ればOK

■ 食材（3つ）

■ 調味料（最初に全部）

なぜこの3つか

鶏ミンチの旨みを厚揚げが吸い、小松菜が油を受け止めます。味噌のコクが全体をまとめ、しょうがが重さを引き締めます。

栄養はたんぱく質×ビタミンB群。食べたものをエネルギーに変える流れに関わり、鶏肉のたんぱく質が体の材料として使われやすくなります。

下準備

作り方（ワンパン）

① フライパンに鶏ミンチ→厚揚げ→小松菜の順で入れ、調味料をすべて加える。

② 追加するものはありません（後入れなし）。

③ 中火で約8分加熱。

栄養の目安（1人分）

エネルギー：520kcal　1日の目安：2000kcal　26％体を動かすためのエネルギー源になります。暮らし：一皿で満足感が出ます。

たんぱく質：34g　1日の目安：60g　57％体の材料になります。暮らし：食後のだるさを感じにくくなります。

鉄分：2.5mg　1日の目安：7.0mg　36％酸素を運ぶ働きに関わります。暮らし：疲れを引きずりにくくなります。

ビタミンB群：0.9mg　1日の目安：1.4mg　64％食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。暮らし：午後の活動量を落としにくくなります。

※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。

※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。

※食材や量により数値は前後します。

代案（追加してもいい食材）

最初にくるのは味噌の丸いコク。あとからしょうがの香りが抜けていきます。厚揚げが旨みを抱えて、口の中でほどけます。小松菜の青さが最後に残り、全体を軽く締めます。重たくなりすぎず、でも物足りなくもありません。

最初に強火にしすぎて焦げやすくなりました。中火でじっくりが安定します。

厚揚げを小さく切りすぎたら崩れました。一口大が扱いやすいです。

まとめて火にかけるだけで、味の流れが自然に整います。手を止めずに最後まで進められる一皿です。

今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。