きらく飯｜最初に食材も調味料も一気にどん！ 迷いにくい 白菜・豚ひき肉・ニラのピリ辛みそ炒め【ワンパン／簡単おかず】
夕方、キッチンの前で立ち止まって、
冷蔵庫を閉めたのに、もう一回だけ開けたくなる日があります。
「今日は何作ろうかなー」が消えなくて、決まらないまま時間だけ進む感じ。
白菜があると、あったかいおかずにはできそう。
でも、やさしい味に寄りすぎると物足りない日もあります。
そこで今日は、豚ひき肉で土台を作って、ニラで香りを立てて、
ピリ辛みそで一気に方向を決めます。
味の向きが最初から見えると、迷いが長引きにくいです。
フライパンに最初から全部入れて、そのまま火にかけるだけ。
途中で足すものがないので、流れを止めずに作れます。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 白菜：1/6玉（約350g）
- 豚ひき肉：200g
- ニラ：1/2束（約50g）
■ 調味料（最初に全部）
- みそ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 豆板醤：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 水：80ml
- ごま油：小さじ1
なぜこの3つか
白菜は水分で全体をまとめる役、豚ひき肉は旨みの土台、ニラは香りの決め手です。ピリ辛みそにすると、白菜の甘みが引き立ちつつ、後味が締まりやすいです。
栄養は、たんぱく質×ビタミンB群の組み合わせです。ビタミンB群があると「食べたものをエネルギーに変える段取り」に乗りやすく、たんぱく質が体の材料として使われやすいイメージに寄せられます。
下準備（迷わないために）
- 白菜：ざく切り（3〜4cm幅）。芯は1cm幅くらいにして火の通りをそろえる。
- 豚ひき肉：パックのままでもOK。そぼろ状にほぐしていく前提で進める。
- ニラ：3〜4cmに切る。
作り方（ワンパン）
- フライパンに、食材（白菜→豚ひき肉→ニラ）と調味料（みそ・みりん・豆板醤・しょうゆ・水・ごま油）をすべて入れる。
- 追加するものはなし。最初に全部入った状態のまま進める。
-
中火にかけ、以下の流れで火を通す。
- ふた：8〜10分
- 返す回数：途中2〜3回（ひき肉はそぼろ状にほぐしながら大きく返す）
- ふたを外す：2〜3分（水分が少し残る程度）
- 判断基準：ひき肉に赤みがなくなり、白菜の芯が透けてきたらOK
栄養の目安（1人分）
- エネルギー：約360kcal
1日の目安：2000kcal → 約18%
働き：体を動かすためのエネルギーになります。
暮らし：ちゃんと食べた感が出ても、引きずりにくい量です。 - たんぱく質：約22g
1日の目安：60g → 約37%
働き：体の材料になります。
暮らし：この一皿で、おかずとしての安心感を作りやすいです。 - 鉄分：約1.6mg
1日の目安：7.0mg → 約23%
働き：酸素を運ぶ働きに関わります。
暮らし：なんとなく重い感じを引きずりにくい日もあります。 - ビタミンB群：約0.55mg
1日の目安：1.4mg → 約39%
働き：エネルギー代謝を助けます。
暮らし：食後の切り替えがしやすくなります。
※ビタミンB群は複数成分のまとまりのため、数値は目安として幅が出やすい項目です。
※日本食品標準成分表を参考にした目安値です。
※食材の量や調理条件により、数値は前後します。
ひと口目はみそのコクが先に来て、あとから豆板醤のピリッとした刺激が残ります。
白菜の甘みがその間をつないで、ニラの香りで最後が締まります。
以前、白菜の芯を大きいままにした日に、葉だけ先にしんなりして芯が硬く残ったことがあります。幅をそろえるだけで流れが止まりにくいと感じました。
代案や追加してもいい食材
- ニラ → 長ねぎ：香りがやさしくなり、辛さの角が丸くなります。
- 白菜 → キャベツ：甘みが強めに出て、食感が軽くなります。
- 豚ひき肉 → 鶏ひき肉：脂が控えめになり、後味がさらに軽いおかずになります。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。
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