きらく飯｜食材も調味料も最初に全部入れて、一気に仕上がる 豆腐・豚ひき肉・ニラのしょうが醤油あんかけ【ワンパン／簡単おかず】
コンロの前に立つのが少し面倒に感じる日があります。
そんなときは、鍋に材料をまとめて入れて煮るだけのあんかけにすると流れが止まらず決まりやすくなります。
しょうがの香りで輪郭を作ると、軽さの中でも物足りなさが残りにくくなります。
豚ひき肉は火を入れると脂とうま味が出て、あんのコクになります。
豆腐はそのまま温めることで、やわらかく全体を受け止めます。
ニラは香りを足して、味を引き締めます。
材料も調味料も最初に全部入れて、そのまま火にかけます。
途中で足すものはありません。
材料・調味料｜ここだけ見ればOK
■ 食材（3つ）
- 豆腐：1丁（300〜350g）
- 豚ひき肉：150g
- ニラ：1/2束
■ 調味料
- しょうが（チューブ可）：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 水：150ml
- 片栗粉：大さじ1
なぜこの3つか
豚ひき肉は脂とうま味を出してあんの土台になります。 豆腐はやわらかく全体を受け止めて、味をまとめます。 ニラは香りを足して味を引き締めます。 しょうがは香りを立てて全体の輪郭を整えます。
たんぱく質とビタミンB群は一緒に摂ることで働きやすくなります。 食べたものをエネルギーとして使う流れに関わるため、体の材料として使われやすくなります。
下準備
- ニラは3〜4cmに切ります。
- 豆腐は大きめに切るか、そのままでも使えます。
作り方
① フライパンに豚ひき肉 → 豆腐 → ニラ → 調味料（すべて）を入れます。
加熱前に軽く混ぜて片栗粉を全体になじませます。
② そのまま火にかけます。追加するものはありません。
③ 中火で約8分加熱します。
- 最初は触らず、温まってから軽く混ぜます
- とろみがついて全体がまとまれば完成です
- 触りすぎなくてOK。合計3〜4回返すくらいで十分です。
栄養の目安（1人分）
エネルギー：320kcal 1日の目安：2000kcal 約16％ 体を動かすための基本のエネルギーになります。 暮らし：軽めでも満足感のある一皿になります。
たんぱく質：22g 1日の目安：60g 約36％ 体の材料になる栄養です。 暮らし：一皿でも栄養を補いやすくなります。
鉄分：2.0mg 1日の目安：7.0mg 約28％ 体に酸素を運ぶ働きがあります。 暮らし：疲れを感じやすい日に取り入れやすい栄養です。
ビタミンB群：0.7mg 1日の目安：1.4mg 約50％ 食べたものをエネルギーに変える流れに関わります。 暮らし：体が重くなりにくい食事になります。
※ビタミンB群はB1・B2など複数の栄養のまとまりのため、食材によって数値に幅が出る場合があります。
※栄養値は日本食品標準成分表を参考にした目安です。
代案（追加してもいい食材）
- 長ねぎ（香りを足す）
- えのき（とろみを増やす）
- 小松菜（青みを足す）
しょうがの香りが立ち、豚ひき肉のうま味があんに広がります。 豆腐がやわらかく包み込み、ニラの香りで全体が引き締まります。
最初に全部入れてそのまま火にかけるだけなので、流れが止まらずそのまま完成まで進めます。 工程を分けずに一気に進められるので、手間が増えず、時短にもなります。洗い物が増えないのも助かるところです。
今日はこれでいいかな、と思える。
そんな日のごはんとして、そっと置いておきます。